Zdravý jídelníček na týden pro vás připravila zkušená výživová poradkyně Tereza Kukol. Jídelníček je sestaven dle zásad tzv. racionální  – „zdravé“ výživy a ze surovin, které doma běžně najdete.

Hodnoty odpovídají energetické potřebě průměrné ženy s menší fyzickou aktivitou a sedavým zaměstnáním. Denní příjem je průměrně 7000KJ.

Jednotlivé dny je možné zaměňovat. Stejně tak je možné zaměnit zeleninu a ovoce, podle toho, co máte po ruce. Pokud si odpustíte kávu s mlékem a nebudete sladit, pomůžete i své figuře :)

V článku naleznete rozepsaný jídelníček, nákupní seznam na celý týden a také odlinky na jednotlivé recepty. Dobrou chuť!



Jídelníček

Pondělí

Snídaně: Míchaná vajíčka se šunkou

Oběd: Těstoviny s bylinkovým pestem

Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + mandarinka 200g

Večeře: Krůtí plátek se zeleninovými hranolky


Úterý

Snídaně: Tuňáková pomazánka, chléb celozrnný žitný 100g

Oběd: Smetanová čočka

Svačina: Kefírové mléko / mléko  225ml + jablko 170g 

Večeře: Chléb žitný 120g + máslo 1 lžička + eidam 30% 2 plátky + rajče 150g


Středa

Snídaně: Ovesná kaše

Oběd: Ananasové kari s kuřecím masem, Rýže basmati vařená 150g, 

Svačina: Domácí termix

Večeře: Šopský salát  + žitný chléb 60g


Čtvrtek

Snídaně: Tvarohová pomazánka, Chléb celozrnný žitný 100g

Oběd: Žemlovka

Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + mandarinka 200g

Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem


Pátek

Snídaně: Kokosová ovesná kaše 

Oběd: Bramborové gnocchi se špenátem a kuřecím masem

Svačina: Smoothie - banán 100g + kokos strouhaný 2 lžíce + kefír / mléko kravské 1,5% 100ml

Večeře: Celozrnný žitný chléb  110g + máslo 1 lžička + 2 plátky kuřecí šunky + rajče 150g


Sobota

Snídaně: Smažená vajíčka na kari, slunečnicový FIT den chléb 70g, 

Oběd: Ovesná palačinka s ovocem

Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + pomeranč 170g + vlašské ořechy 1 lžička (cca 2ks)

Večeře: Ryba na bylinkách, kedlubnové brambory a rukolový salát


Neděle

Snídaně: Česneková pomazánka, slunečnicový FIT den chléb 70g, 

Oběd: Kuře v páře - bez tuku a rýže basmati vařená 150g

Svačina: Kompotová buchta

Večeře: Salát Caesar

Nákupní seznam

Nákupní seznam jsme vám přepočítali do jednotlivých skupin a na přesné množství podle počtu osob. Kromě surovin obsažených v nákupním seznamu, počítá recept Těstoviny s bylinkovým pestem také s divokými bylinkami. Můžete se vydat do přírody a nasbírat si to,  co zrovna roste - kopřivy, bršlici, popenec, medvědí česnek... Divoké bylinky ale nemusí být pro každého dostupné - je možné je nahradit libovolnými kupovanými. Např. bazalkou. Nezapomeňte je ale přidat do nákupu - na seznamu nejsou:)

Všechny oříšky, semínka a řadu jiných produktů můžete nakoupit na goodie.cz se slevovým kódem JIDELNIPLAN :) 

Recepty z jídelníčku

Jídelní plán
Jídelní plán
Jídelní plán