Málokdo se se zácpou nikdy nesetkal. Spolu s průjmem, nadýmáním, říháním a pálením žáhy patří mezi nejčastější trávicí problémy. Pokud se vyskytnou ojediněle a krátkodobě, je to obvykle normální. Příčinou akutních (brzy samovolně vyřešených) obtíží může být například lehčí střevní infekce, velké zhřešení v jídle, stud v nezvyklém prostředí a nebo stres. U žen je riziko vzniku zácpy vyšší před menstruací a během těhotenství.

Jestliže vás ale zácpa trápí častěji a opakovaně, nebo dokonce skoro bez přestávek, měli byste velmi zbystřit. Signalizuje vám, že je s vaším trávením a nebo mikroflórou něco hodně špatně. Případně je třeba upravit váš jídelníček. I nízkosacharidová strava má mnoho verzí a ne každá vyhovuje všem. Doplňky stravy a léky sice mohou poskytnout (dočasnou) úlevu, ale příčinu málokdy vyřeší. To ale neznamená, že musíte trpět napořád. V tomto článku naleznete spoustu tipů, co můžete zkusit změnit. Většina jich není vůbec složitá a zvládnete je úplně sami.

Pokud ale leží příčina zácpy v patologických změnách na trávicí soustavě, jako jsou zúžení, srůsty, chronický zánět či výrazně snížená motilita, to již patří do rukou lékaře. K zácpě může vést i snížená funkce štítné žlázy. Také některá léčiva (včetně léků proti bolesti) a doplňky stravy mohou snižovat rychlost posunu tráveniny anebo ovlivňovat obsah vody ve střevech.

 

Jak se projevuje zácpa?

Jako zácpu označujeme takovou poruchu pohybů střev a vylučování stolice, kdy je vyprazdňování obtížné až bez pomoci téměř nemožné. Četnost a objem stolice nejsou úplně spolehlivými ukazateli, neboť jsou silně ovlivněny množstvím nestravitelné rostlinné vlákniny ve stravě. Malé i velké množství stolice může být jak v pořádku, tak i špatně. Normální může být vylučování stolice třikrát týdně i třikrát denně.

Je třeba hlídat především vzhled a tuhost stolice, k tomu vám může pomoci sedmistupňová Bristolská škála. Stupeň 1, neboli oddělené tvrdé hrudky podobné zaječím bobkům, označuje zácpu závažnou, stupeň 2, který vypadá jako sušená hrubě mletá klobása, je zácpa mírnější. Typy 3 a 4 jsou typické při zdravém trávení, někdy i 5. je vyhovující. Stupně 6 a 7 znamenají opak zácpy - průjem.

Obr.: “The Bristol Stool Form Scale: This scale is a useful tool to evaluate stool and can evaluate colonic transit time” from The Management of Constipation: Current Status and Future Prospects is licensed under CC BY 3.0 - přeloženo do češtiny.

 

Rychlá úleva od zácpy

Lékárny dnes nabízejí projímadla různých typů, laktulózu, speciální bylinné čaje, žvýkací ovocné kostky či glycerinové čípky. Pomoci mohou i minerální vody typu Šaratica nebo Zaječická hořká a ovoce bohatší na sorbitol, tedy švestky, meruňky, broskve a nektarinky. Rovněž je možné, i v domácích podmínkách správně, provést klystýr vlažnou vodou - sady běžně zakoupíte v lékárně. Nicméně je potřeba hlavně pracovat na tom, aby obtíže přestaly vznikat a zácpu nebylo třeba neustále "rozhánět".

 

Příjem tekutin

Ano, dostatečné pití je důležitou prevencí zácpy. Ale cílem není se vodou vyloženě prolévat, to by naopak mohlo vést ke zhoršení trávení a také k nedostatku některých minerálů. Pocit žízně většinou bývá spolehlivým signálem, ne vždy potřebujete vypít stejné množství. Záleží i na vaší aktuální fyzické aktivitě a okolní teplotě. Také nezapomínejte, že voda je přirozenou součástí mnoha potravin. I ta se do příjmu počítá. A popíjet můžete nejen vodu, minerálky (s ohledem na nedostatkovější minerály nelze opomenout Magnesii a Vincentku) a kvalitní čaje, zkuste třeba vlažný čistý masokostní vývar.

 

Dostatek minerálů

Pro někoho překvapivé, pro někoho ne, nicméně některé minerální látky s trávením a tedy dobrým vyprazdňováním úzce souvisejí. Je nutné zmínit především obyčejnou sůl neboli chlorid sodný, draslík a hořčík.

Kuchyňská sůl

Ze soli jsou potřeba oba její ionty, sodný i chloridový, ten druhý mimo jiné ke tvorbě žaludeční kyseliny. Na nízkosacharidové stravě se mění zacházení těla se sodíkem, méně ho zadržuje, a tedy potřeba dodávat sůl zvenčí roste! Rozdíl ve spotřebě soli může být značný, chuť na slané obvykle signalizuje její nedostatek - a ta na sladké také trochu, mrkněte na tento článek.

 

Širší spektrum minerálních látek bez různých aditiv poskytují soli nerafinované, například mořská, himalájská, Redmond Real Salt a jiné, dále masokostní vývary a minerální vody. Nerafinované soli nebývají jodidované, ale jód potřebný pro štítnou žlázu lze získat i z mořských ryb a plodů, mořských řas, mléčných výrobků i vajec. Českým lokálním zdrojem je minerálka Vincentka, na její etiketě naleznete dávkování.

Další minerální látky

Příjem sodíku by měl být vyvážen s draslíkem. Obsahují ho například losos a další ryby, avokádo, houby, kadeřávek, špenát, červená řepa a další zelenina, banány, kokos a kokosová voda, olivy, kvašená zelenina a tvrdé sýry.

Získat dostatek hořčíku někdy bývá složitější, neboť konvenční zemědělskou činností se může jeho obsah v půdě, a tedy i v plodinách, snižovat. Nejvíce hořčíku naleznete v kakau a vysokoprocentní čokoládě, avokádu, ořechách a semínka, tučnějších rybách, listové a brukvovité zelenině a některých minerálních vodách, u nás v jeho obsahu vyniká Magnesia Extra.

 

Pokud se takto přirozenými způsoby nedaří spotřebu hořčíku pokrýt, existují dobře využitelné a zároveň poměrně levné formy suplementace bez problematických přídatných látek. Samozřejmě všeho moc škodí. Příliš mnoho hořčíku by vedlo k opaku zácpy neboli průjmu.

Vnitřně lze užívat citrát, s ohled na jeho vyšší projímavost spíš častěji v malých dávkách, dále malát, bisglycinát (tyto dva je možné sehnat i poměrně lacino jako čisté nekapslované prášky) a threonát. Malát může mírně nabuzovat, užívá se proto spíše ráno, bisglycinát je naopak vhodný navečer před spaním. Použitelné jsou i koupele v epsomské soli či použití hořčíkového "olej" ve spreji na kůži.

 

Zdravé držení těla a pohyb

Ano, pro co nejlepší činnost střev jsou pevnost břišní stěny a fyzická aktivita potřebné. Sedavé zaměstnání, nerovnoměrná zátěž jednotlivých částí těla při práci či sportu, oslabený svalový korzet, skolióza a u žen i těhotenství (například rozestup břišní stěny - diastáza, či oslabení oblasti pánevního dna), mohou být příčinami zácpy. Nezanedbejte tyto faktory! Procházka po jídle je zdravá. Leckdy jen prospěje i kontrola u fyzioterapeuta, který s nápravou potíží a vhodným způsobem pohybu pomůže.

 

Dobré vyprazdňovací návyky

S dobrým držením těla a pohybem tak trochu souvisí i poloha těla při vylučování stolice. Správně by měla být kolena výš než řitní otvor, k vyprazdňování je tedy velmi vhodnou pozicí dřep. Paradoxně moderní záchody nejsou v tomto ideální, nicméně jejich nevýhoda je velmi snadno napravitelná - podložte si nohy nízkou stoličkou. Drobnost, ale třeba vás příjemně překvapí, jak hodně pomůže. Samozřejmostí by mělo být neoddalování vyloučení stolice, pokud člověk cítí potřebu se vyprázdnit.

 

Ideální množství vlákniny pro prevenci zácpy

Neexistuje jediné správné množství rostlinné vlákniny pro všechny. Jíst víc vlákniny nemusí zácpu vůbec vyřešit (ale také může), naopak ji může ještě zhoršit. Zapomeňte na tabulky, vy jste vy a ne nikdo jiný. Záleží na celkovém složení vašeho jídelníčku a aktuálním stavu vašeho trávení a mikroflóry (a to vše se může v průběhu života měnit), kolik vlákniny pro vás bude ještě málo a kolik už moc. Navíc v potravinách se nalézají různé typy vlákniny - a každý můžete snášet jinak!

Typy vlákniny a jejich zdroje

Většina potravin obsahuje ve větší či menší míře oba typy vlákniny, rozpustnou i nerozpustnou. Jejich chování v našich střevech je odlišné. Z přirozených potravin nejvíce vlákniny obsahují slupky ovoce a zeleniny a povrch semen.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina váže mnoho vody, gelovatí a bobtná. Do této kategorie patří pektiny, betaglukany, slizy, rostlinné gumy (například xanthan, guma guar, guma tara, guma gellan, arabská guma, karubin, karagenan), polysacharidy mořských řas, inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a glukooligosacharidy (GOS). Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny a obilniny. V konjakových těstovinách se nachází glukomanan, pektinový typ vlákniny, v psylliu pak slizy.

 

Rozpustná vláknina obvykle působí prebioticky, protože je zdrojem energie pro zdravou střevní mikroflóru. Ta z rozpustné vlákniny vyrábí butyrát - látku opravdu nezbytnou pro správnou výživu buněk střevní výstelky. Jestli ale máte trávicí potíže, zkuste nejprve vynechat koncentrované zdroje vlákniny, jako jsou čekankový sirup, konjak, psyllium, rostlinné gumy (používané jako potravinářská aditiva a kuchařské přísady), izolované oligosacharidy (často obsažené v probiotických doplňcích, ale na trhu najdete i probiotika bez FOS a GOS) a bramborovou, bambusovou a jiné izolované vlákniny.

U některých lidí (například trpících Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou, IBS, SIBO, refluxem či pálením žáhy), může být dokonce i tolerance rozpustné vlákniny či dalších látek ze skupiny FODMAP z přirozených potravin velmi omezená. Nicméně je možné na ní pracovat, více se dočtete v kapitole o podpoře trávení a zdravé mikroflóry. A do té doby své baktérie a buňky střevní výstelky nakrmíte jinak, nebojte.

Podobné prebiotické účinky jako rozpustná rostlinná vláknina, ale bez rizika zácpy, nadýmání či průjmu, mají i živočišné kolagenní látky obsažené v kloubech, chrupavkách, kůži a šlachách a ve vývarech z nich. Baktérie je rovněž přeměňují na potřebný butyrát. Ten můžete do střev navíc poslat i přímo ve formě mléčného tuku (másla, ghí, tučných mléčných výrobků, nejlépe zakysaných nebo déle zrajících tvrdých a plísňových sýrů), menší množství je obsaženo i ve kvašené zelenině a šťávě z ní.

 

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je pro člověka i jeho střevní mikroflóru nestravitelná. Tvoří velkou část objemu stolice, ale nenasakuje tolik vodou jako rozpustná vláknina. Typickými představiteli jsou celulóza a lignin. Nerozpustná vláknina se nachází především v celozrnných obilninách, ořechách a semínkách, luštěninách, zelenině a ovoci (hlavně ve slupkách a semínkách) a houbách.

Možné výhody a rizika konzumace vlákniny

Mezi uváděná pozitiva konzumace vlákniny patří stabilnější hladina glukózy v krvi (zpomalení vstřebání cukru z potravy), větší pocit zasycení (objemnější jídlo) a s tím související nižší riziko obezity a kardiovaskulárních onemocnění. Nicméně jedná se o vlákninu z celistvých potravin, ne uměle přidanou, a studie prováděné s lidmi na běžné západní stravě plné sacharidů, velmi často i ultrazpracovaných potravinářských produktů a naopak s nižším obsahem bílkovin a opravdu kvalitních tuků.

Zároveň najdeme i mnoho výzkumů ukazujících rizika příliš vysokého příjmu vlákniny pro střeva, trávení a využitelnost živin z potravy. Projevem je například právě zácpa či nadýmání, někdy ale i průjem, nelze opominout ani zánětlivé onemocnění střev divertikulózu. Nadbytek nerozpustné vlákniny váže minerální látky, jakou jsou železo, zinek, hořčík a vápník. Rozpustná vláknina ve větším množství může inhibovat enzymy slinivky a omezovat tak stravitelnost bílkovin. Konzumace vlákniny má vliv i na střevní mikroflóru, je třeba dbát na celkový stav a signály vašeho těla.

Odhad vhodného množství vlákniny při změně jídelníčku

Kolik vlákniny jste konzumovali dříve a kolik jí jíte teď? Zkuste si to alespoň hrubě spočítat. Téměř každý stravovací směr je možné pojmout různě. Hned za tímto odstavcem najdete dva odlišné příklady, jak může vypadat přechod na low carb (LC) neboli nízkosacharidovou stravu.

 

Přechod na LC z typického nezdravého jídelníčku

Jedli jste dříve převážně fast food a nebo českou klasiku, tedy omáčky a polévky zahuštěné moukou, smažená jídla, knedlíky, těstoviny, brambory, rýži, běžné slané i sladké pečivo a sladkosti? To znamená, že váš jídelníček obsahoval mnoho rafinovaných sacharidů a nekvalitních tuků a málo vlákniny. Na low carb jste tohle vyměnili za zeleninu a bobulovité ovoce, případně i oříšky. Vlákniny tedy velmi pravděpodobně konzumuje znatelně víc než dříve.

Máte teď zácpu? Víc vlákniny ji spíš ještě zhorší. Takže zkuste zapomenout na tabulky a vlákninu se nesnažte "dohánět". Naopak uberte na oříškách a semínkách, většinu syrové zeleniny nahraďte lépe stravitelnou tepelně upravenou a k ní zařaďte malé množství zeleniny kvašené. Nebojte se pravidelně jíst masokostní vývary a pohlídejte si dostatek minerálů, jak je psáno výš. Zácpa velmi pravděpodobně ustoupí. Pokud ne, podívejte se na kapitolu o podpoře zdravého trávení a mikroflóry.

Přechod na LC z nízkotučné či vegetariánské stravy

Pokud ale nízkosacharidovému stravování předcházel jídelníček bohatý na celozrnné obilniny, luštěniny a nízkotučné potraviny, vaše tělo je zvyklé na vyšší množství vlákniny a nejspíš poněkud zlenivělo v uvolňování žluči potřebné ke trávení tuků. Na low carb asi jíte vlákniny méně než dřív a tuků naopak víc.

Jestliže s tím má vaše trávicí soustava potíže a dochází k časté zácpě, zkuste pomalejší změnu stravy. Zařazujte víc přirozených potravin plných rozpustné i nerozpustné vlákniny, časem to přestane být třeba hlídat. A tuky navyšujte pozvolněji, nejlépe stravitelné jsou takzvané MCT tuky, tedy ty se středně dlouhými řetězci mastných kyselin, k jejichž trávení není potřeba žluč. Nezapomínejte na dostatek mi minerálů a tekutin, bez dostatku vody je vláknina poměrně tuhá hmota a její průchod střevy obtížnější. A určitě neuškodí, když se podíváte i do následující kapitolky na to, jak trávení podpořit.

 

Podpora zdravého trávení a mikroflóry

Může se zdát, že zácpa souvisí pouze s tlustým střevem, ale snad nic není dál od pravdy. Jednotlivé části trávicí soustavy nefungují odděleně, co se děje výš nemálo ovlivňuje děje následující. A nejen naše jídlo, trávení a mikrobiom se vzájemně mnoha způsoby ovlivňují, vliv mají i další faktory, jako jsou různé látky z okolního prostředí, kosmetika a drogérie, vysoká míra vystavování se umělému (modrému) světlu a naopak nedostatečně slunci, dále pohyb, stres a spánek.

 

Určitě si dávejte pozor na potravinové alergie, intolerance a autoimunitní choroby, jejich projevem může být právě i zácpa. Ale nestačí jen problematické potraviny vyřadit, důležité je, abyste začali příčinu potíží řešit. Jinak se může stát, že váš okruh problematických potravin postupem času poroste. Na to ale tato kapitola nestačí, mnohem více informací naleznete například v knize GAPS terapeutický protokol.

Vždycky je ale možné zkusit alespoň některé z jednoduchých změn stravy, které ale mohou od zácpy hodně pomoci. Našemu trávení neprospívá ani přejídání se, ale ani konzumace řady svačin během dne, lidově zvaná "pasení". To nedává prostor k proběhnutí očistných procesů tenkého střeva od přebytků mikroorganizmů. Malé porce jídla navíc slaběji stimulují pohyb tráveniny z žaludku do střev, což může také přispívat k zácpě.

Pokud trpíte obtížným vyprazdňováním, věnujte více péče způsobům přípravy pokrmů. Zelenina a ovoce jsou lépe stravitelné tepelně upravené nebo kvašené než syrové. Jíst je bez slupek a semínek také může ulevit. Ořechy a semínka lze zkusit takzvaně aktivovat. A z mléčných výrobků bývají při zácpě obvykle lépe tolerovány ty tučnější a zakysané.

 

Ústní dutina

Dobré trávení začíná už v našich ústech. Při jídle nespěchejte, vše důkladně požvýkejte a prosliňte. Takže raději zapomeňte na smoothie a džusy, které kontakt se slinami plnými trávicích enzymů v podstatě přeskočí. Navíc prudčeji zvedají hladinu cukru v krvi a zasytí jen velmi krátce.

Jícen a žaludek

Z úst putuje potrava jícnem dolů do žaludku. Ten jídlo mechanicky zpracovává a mísí s dalšími enzymy a žaludeční kyselinou - chlorovodíkovou. Pro správný proces trávení a zdravou mikroflóru je dostatečná kyselost žaludku naprostá nutnost! Zabíjí patogenní mikroorganizmy a podporuje vylučování trávicích šťáv v dalších částech trávicí soustavy.

Jícnový svěrač

Se zácpou se leckdy pojí i další trávicí problémy, proto k nim lehce odbočíme. Reflux, říhání, pálení žáhy či pocit "překyselení" žaludku jsou příznaky pronikání obsahu žaludku zpět do jícnu, kde ale nemá co dělat. Jenže ve většině případů nejsou způsobeny příliš vysokou kyselostí žaludku, ale naopak nízkou produkcí kyseliny či jinak narušeným trávením a nebo omezenou funkcí svěrače mezi jícnem a žaludkem. Proto antacida (podávaná bez řádného vyšetření pH žaludku) v dlouhodobém horizontu tyto potíže spíš prohloubí.

 

Zaměříme se tedy na to, jak fungování jícnového svěrače podpořit. A začneme, možná překvapivě, jinak než jídlem. Lehnout si po jídle? Vážně špatný nápad, gravitace je neúprosná i pro obsah žaludku, když ho špatně pracující jícnový svěrač nezvládá zadržet. Činnost jícnového svěrače mohou oslabovat i alkohol a kofein. Další příčinou může být vysoký vnitrobřišní tlak - nadváha, přejídání se, těsné oblečení, příliš dlouhý pobyt potravy v žaludku či tvorba plynů vlivem vysoké konzumace sacharidů.

Žaludeční kyselina

A teď se vrátíme zase přímo k řešení zácpy - navýšení kyselosti žaludečních šťáv. Zbytečně je neřeďte, snažte se před, během a po jídle pít co nejméně. Masokostní vývar a polévka z něj je ale v pořádku, počítá se jako jídlo. Přibližně 15 až 30 minut před začátkem jídla si můžete dát lžičku něčeho kyselého (s malým množstvím vody), například šťávy z kvašené zeleniny, jablečného či jiného kvalitního octa, citrónové šťávy, nebo trochu jogurtu, kyšky či kefíru, kysaného zelí a nebo jiné kvašené zeleniny.

 

Ke tvorbě žaludeční kyseliny je nutný dostatečný příjem kuchyňské soli, vitamínu B1 a zinku. Thiamin neboli vitamín B1 najdete v játrech, mase (hlavně vepřovém), kvasnicích a ořechách. A největšími zdroji zinku jsou maso hovězí, jehněčí, krůtí a kuřecí, mořské ryby, korýši a škeble. Při velmi slabé produkci kyseliny chlorovodíkové (na základě patřičného vyšetření u lékaře) je možné použít její doplnění ve formě kapslí Betaine HCl.

Trávení můžete podpořit i některými bylinami, nahořklou zeleninou (ale bez sladké zálivky) či prohřívacími druhy koření. Každému můžou vyhovovat jiné potraviny či doplňky (u nich velký pozor na celkové složení), zde máte jejich příklady - zázvor, máta, skořice, hřebíček, pepř, chilli, masticha, berberin, rukola, roketa, čekanka, radicchio, salát frisée, ředkvičky a ředkve.

 

Střeva a mikroflóra

Ze žaludku trávenina putuje do tenkého střeva, kde dochází ke vstřebávání naprosté většiny živin. Do jeho počátku ústí vývody z jater (žlučníku) a slinivky. Do procesu trávení se tak přidávají další enzymy, lecitiny a jiné emulgátory a žlučové soli. V době lačnění se tenké střevo samo čistí od přebytků mikroorganizmů a brání se tak jejich přerůstání z tlustého střeva.

Tlusté střevo silně osídlují mikroskopické organizmy. Dostatečně početná a zdravě pestrá střevní mikroflóra se krmí na zbytcích naší potravy, vytváří butyrát a brání nadměrnému množení a usídlování patogenních mikrobů. Pomáhá nám udržovat funkční trávení, vyživuje střevní výstelku, brání nás před infekcemi a je jednou ze základních složek našeho celkového imunitního systému. Ne nadarmo se říká, že až 80 % našeho zdraví závisí na dobře pracující trávicí soustavě a jejím mikrobiomu. V tlustém střevě se zbytky po trávení zahušťují a spolu s odumřelými buňkami střevní výstelky a mikroorganismy tvoří stolici.

K udržování normální mikroflóry, a tedy i prevenci zácpy, pomáhá konzumace prebiotických (víc výš v kapitole o vláknině) a probiotických neboli fermentovaných a na zdravé mikroorganizmy bohatých potravin. Řadíme mezi ně kvašenou zeleninu, nepasterizovanou a bez konzervantů (například kysané zelí, okurky kvašáky, řepný kvas, kimči), zakysané mléčné výrobky (jogurt, kefír, kyšku, kysanou smetanu), jablečný ocet (rovněž bez pasterizace a konzervantů), vodní kefír, kombuchu, tempeh a natto a, pro někoho možná nečekané, fermentované masné výrobky, jakými jsou některé typy suchých klobás a salámů.

 

Pokud vše před tlustým střevem i v něm proběhlo správně, zácpa by se neměla objevit.

 

 

Další zdroje informací:

https://www.researchgate.net/publication/277908453_Combating_the_causes_of_constipation

https://en.wikipedia.org/wiki/Bristol_stool_scale

https://www.wikiskripta.eu/w/Z%C3%A1cpa

https://ketodietapp.com/Blog/lchf/how-to-deal-with-constipation-on-low-carb-and-keto-diets

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects/constipation

https://www.dietdoctor.com/low-carb/high-fiber-foods

http://www.tuitnutrition.com/2016/01/the-poop-post.html

http://www.tuitnutrition.com/2013/11/Digestion-for-not-so-dummies-boost-stomach-acid.html

https://www.marksdailyapple.com/does-your-digestion-need-a-tune-up/

https://cs.medlicker.com/1322-draslik-zdravi#potravinove-zdroje-drasliku

https://cs.medlicker.com/1385-jod-v-potravinach

https://www.stokrle.cz/

https://caloriesproper.com/animal-fibre/

https://www.gutsense.org/fiber-menace/about-fiber-menace-book.html

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits/ibs

https://lilynicholsrdn.com/why-eating-nuts-upsets-your-stomach/

https://lilynicholsrdn.com/food-sensitivities/

https://lilynicholsrdn.com/nutritionism-trap/

https://lilynicholsrdn.com/5-hidden-causes-of-heartburn-and-acid-reflux/

https://lilynicholsrdn.com/whats-healthier-raw-cooked-vegetables/

https://chriskresser.com/myths-and-truths-about-fiber/

https://chriskresser.com/harmful-or-harmless-guar-gum-locust-bean-gum-and-more/

https://risebyperformance.cz/fodmap/

https://www.janadellplotnarkova.cz/2018/04/10/jak-spravne-pripravovat-orechy-a-seminka/

https://www.janadellplotnarkova.cz/gaps-dieta/uvodni-dieta/

https://www.janadellplotnarkova.cz/2018/04/07/gaps-milkshake/

https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=1014154335712213&id=300483420412645