Vzorový jídelníček RACIONÁLNÍ na týden ( + nákupní seznam k tomu )

Vzorový jídelníček RACIONÁLNÍ na týden ( + nákupní seznam k tomu )

Chybí vám inspirace ke každodennímu vaření? Chcete mít jistotu, že vaříte pestře a vaše rodina dostává z jídla vše, co potřebuje ke zdraví? Vyzkoušejte zdarma racionální vzorový jídelníček od specialisty.

Zdravý jídelníček na týden pro vás připravila zkušená výživová poradkyně Tereza Kukol. Jídelníček je sestaven dle zásad tzv. racionální  – „zdravé“ výživy a ze surovin, které doma běžně najdete.

Hodnoty odpovídají energetické potřebě průměrné ženy s menší fyzickou aktivitou a sedavým zaměstnáním. Denní příjem je průměrně 7000KJ.

Jednotlivé dny je možné zaměňovat. Stejně tak je možné zaměnit zeleninu a ovoce, podle toho, co máte po ruce. Pokud si odpustíte kávu s mlékem a nebudete sladit, pomůžete i své figuře :)

V článku naleznete rozepsaný jídelníček, nákupní seznam na celý týden a také odlinky na jednotlivé recepty. Dobrou chuť!



Jídelníček

Pondělí

Snídaně: Míchaná vajíčka se šunkou

Oběd: Těstoviny s bylinkovým pestem

Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + mandarinka 200g

Večeře: Krůtí plátek se zeleninovými hranolky


Úterý

Snídaně: Tuňáková pomazánka, chléb celozrnný žitný 100g

Oběd: Smetanová čočka

Svačina: Kefírové mléko / mléko  225ml + jablko 170g 

Večeře: Chléb žitný 120g + máslo 1 lžička + eidam 30% 2 plátky + rajče 150g


Středa

Snídaně: Ovesná kaše

Oběd: Ananasové kari s kuřecím masem, Rýže basmati vařená 150g, 

Svačina: Domácí termix

Večeře: Šopský salát  + žitný chléb 60g


Čtvrtek

Snídaně: Tvarohová pomazánka, Chléb celozrnný žitný 100g

Oběd: Žemlovka

Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + mandarinka 200g

Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem


Pátek

Snídaně: Kokosová ovesná kaše 

Oběd: Bramborové gnocchi se špenátem a kuřecím masem

Svačina: Smoothie - banán 100g + kokos strouhaný 2 lžíce + kefír / mléko kravské 1,5% 100ml

Večeře: Celozrnný žitný chléb  110g + máslo 1 lžička + 2 plátky kuřecí šunky + rajče 150g


Sobota

Snídaně: Smažená vajíčka na kari, slunečnicový FIT den chléb 70g, 

Oběd: Ovesná palačinka s ovocem

Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + pomeranč 170g + vlašské ořechy 1 lžička (cca 2ks)

Večeře: Ryba na bylinkách, kedlubnové brambory a rukolový salát


Neděle

Snídaně: Česneková pomazánka, slunečnicový FIT den chléb 70g, 

Oběd: Kuře v páře - bez tuku a rýže basmati vařená 150g

Svačina: Kompotová buchta

Večeře: Salát Caesar

Nákupní seznam

Nákupní seznam jsme vám přepočítali do jednotlivých skupin a na přesné množství podle počtu osob. Kromě surovin obsažených v nákupním seznamu, počítá recept Těstoviny s bylinkovým pestem také s divokými bylinkami. Můžete se vydat do přírody a nasbírat si to,  co zrovna roste - kopřivy, bršlici, popenec, medvědí česnek... Divoké bylinky ale nemusí být pro každého dostupné - je možné je nahradit libovolnými kupovanými. Např. bazalkou. Nezapomeňte je ale přidat do nákupu - na seznamu nejsou:)

Všechny oříšky, semínka a řadu jiných produktů můžete nakoupit na goodie.cz se slevovým kódem JIDELNIPLAN :) 

Recepty z jídelníčku

Míchaná vajíčka se šunkou

Míchaná vajíčka se šunkou

Julie Zákostelecká - Paleozdravě
TĚSTOVINY S BYLINKOVÝM PESTEM

TĚSTOVINY S BYLINKOVÝM PESTEM

Vařím k běhu
Krůtí plátek se zeleninovými hranolkami

Krůtí plátek se zeleninovými hranolkami

Jíťa
Tuňáková pomazánka

Tuňáková pomazánka

Kateřina Gallinová
SMETANOVÁ ČOČKA

SMETANOVÁ ČOČKA

Vařím k běhu
Ovesná kaše

Ovesná kaše

Marcela Šlehofrová - Vaříme bez tuku
Ananasové kari s kuřecím masem

Ananasové kari s kuřecím masem

Michaela
TERMIX - nízkosacharidový

TERMIX - nízkosacharidový

Aneta Schneiderová
Šopský salát

Šopský salát

Jídelní plán
Pažitková pomazánka z tvarohu

Pažitková pomazánka z tvarohu

Jídelní plán
Žemlovka

Žemlovka

Fajne Jidlo
Zeleninový salát s krůtím masem

Zeleninový salát s krůtím masem

Julie Zákostelecká - Paleozdravě
Kokosová ovesná kaše

Kokosová ovesná kaše

Michaela
BRAMBOROVÉ GNOCCHI SE ŠPENÁTEM A KUŘECÍM MASEM

BRAMBOROVÉ GNOCCHI SE ŠPENÁTEM A KUŘECÍM MASEM

Danula
Smažená míchaná vajíčka na kari

Smažená míchaná vajíčka na kari

Jídelní plán
Ovesná palačinka s ovocem

Ovesná palačinka s ovocem

Martina Zemková - Fit jídlo
Ryba na bylinkách, kedlubnové brambory a rukolový salátek

Ryba na bylinkách, kedlubnové brambory a rukolový salátek

Oli
Česneková pomazánka

Česneková pomazánka

Česnek a kuchyně, základ mojí kuchyně
Kuře v páře

Kuře v páře

Marcela Šlehofrová - Vaříme bez tuku
Salát Caesar

Salát Caesar

Jídelní plán

Líbil se vám článek? Šiřte ho dál!