Hlavní slovo by měly mít co nejméně zpracované potraviny s nevelkým podílem cukrů a škrobů. Základem LCHF stravy je maso, vnitřnosti a ryby (ano, to je vlastně také maso, ale poměrně specifické), vejce, zelenina a také ořechy, semínka a případně plnotučné či smetanové mléčné výrobky. Je možná i umírněná konzumace ovoce s malým obsahem sacharidů a nízkým glykemickým indexem.

To vše se samozřejmě jí dle individuální tolerance jednotlivých druhů, je třeba brát ohled na potravinové alergie a intolerance, stav trávení a jiná zdravotní omezení. Správně sestavený nízkosacharidový jídelníček pak obsahuje dostatek kvalitního paliva a stavebního materiálu pro tělo, tedy tuků a bílkovin, a je bohatý i na antioxidanty, vitamíny, minerály, prebiotické látky rostlinného i živočišného původu a různorodé fytochemikálie. Pokud trávení a vstřebávání mikroživin pracuje tak, jak má, neměla by být třeba žádná substituce.


A které konkrétní potraviny do zdravé low carb stravy patří?

Základním funkčním prvkem nízkosacharidové stravy je její nutriční hustota. Cílem je poskytnout tělu co nejvýživnější potravu a ne jen zaplácnout žaludek. Používané suroviny by měly být v přirozeném stavu nebo jen minimálně zpracované a ideálně i lokální a sezónní, co nejméně zatížené zemědělskou chemií či znečištěným životním prostředím, rostlinné potraviny sklízené v plné zralosti a živočišné pocházející ze zvířat z volného chovu a krmených jejich přirozenou potravou.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin a tuků patří různé druhy masa, silné masokostní vývary, vnitřnosti, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. Můžete si, v přiměřeném množství vzhledem k vašim cílům, dopřát třeba i slaninu, zvažte ale jakou. Poctivá a nízkosacharidové stravě naprosto odpovídající je taková, která byla vyrobena pouze z masa, soli, koření a poctivě vyuzena nad dřevem a ne ta nacucaná cukerno-éčkovým roztokem a tekutým kouřem. Mléčné produkty, pokud je dobře tolerujete, volte plnotučné či smetanové, nejlépe z nehomogenizovaného mléka. Vzhledem k lepší stravitelnosti a využitelnosti živin a nižšímu obsahu mléčného cukru laktózy se jako vhodnější jeví zakysané výrobky a tvrdé sýry.


Tuky a bílkoviny, ale ne s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin, obsahují i ořechy a semínka. Pokud chcete z ořechů a semínek získat maximum živin a zlepšit jejich stravitelnost, snažte se je před konzumací na několik hodin namáčet. Nižší obsah sacharidů mají pekanové, makadamiové, vlašské a para ořechy, mandle, lískové oříšky, mák, len, sezam, slunečnicová, dýňová a píniová semínka a arašídy. Poslední jmenované se botanicky řadí mezi luštěniny a jejich zařazení do low carb stravy je proto kvůli přítomnosti lektinů a vyššího rizika kontaminace plísněmi na zvážení, nevhodné obvykle bývají pražené arašídy kvůli přidanému oleji. Konzumaci kešu a pistácií je třeba držet individuálně nízkou nebo i nulovou vzhledem k vyššímu obsahu sacharidů. Umírněně můžete zařadit i ořechové a semínkové mouky, nejznámější jsou mandlová a kokosová.

Další velkou skupinou doporučených potravin je zelenina, včetně mléčně kvašené neboli kysané. Velmi nízký obsah sacharidů má většina druhů zeleně zbarvené zeleniny, například zelí, kapusta, kadeřávek, růžičková kapusta, brokolice, romanesko, květák, kedlubny, pak choi, pekingské zelí, listová zelenina (saláty, rukola, mizuna, mangold, špenát), okurka, cuketa, řapíkatý celer, chřest, artyčoky, fenykl, zelené fazolky a cukrový hrášek (celé křehké lusky). Z barevnějších druhů se hodí třeba špagetová dýně, ředkvičky a ředkve, papriky, rajčata a lilek. Podobné použití jako zelenina mají také avokádo, olivy a houby.

V rámci nízkosacharidového stravování je možné používat i další, škrobnatější a sladší druhy zeleniny, ale s ohledem na obsah sacharidů v nich a váš denní sacharidový "limit". Dobře proto rozvažujte, zda a kolik budete jíst mrkve, petržele, pastináku, bulvového celeru, tuřínu, vodnice, červené řepy, cibule, pórku, dýně (například máslové, muškátové, žaludové či hokkaido), topinamburů a nebo zeleného hrášku. Klasické brambory a batáty mají obsah sacharidů podobný, ale batáty s oranžovou či fialovou dužninou jsou bohatší na mikroživiny a pravděpodobně si jich naložíte menší porci.

Výživově nejhodnotnější a nejméně sacharidové je drobné bobulovité ovoce, tedy maliny, ostružiny, jahody, borůvky, rybíz, josta, angrešt a nebo čerstvé brusinky. Ve volnějším režimu si můžete omezeně pochutnat i na dalších druzích ovoce, raději si ho ale zpočátku važte, ať to se sacharidy nepřestřelíte. Mezi ovoce se středním obsahem sacharidů řadíme švestky, broskve, nektarinky, meruňky, třešně, višně, různé druhy melounů, citrusy, kiwi, ananas, čerstvé fíky, jablka a hrušky.


Kromě ovoce lze v rámci střídmého mlsání zařazovat i kvalitní kakaový prášek (neodtučněný, nepražený a nealkalizovaný) a čokoládu, myšleno samozřejmě tu s vysokým obsahem kakaových součástí, nad 80 a více procent.

Na pití je nejvhodnější voda, případně čaj, bylinné odvary a černá káva, je možné do ní přidat trochu smetany nebo ořechového "mléka" (nápoje) bez aditiv, jen si hlídejte celkové množství, i toto se počítá do příjmu energie.

Stejně jako u ostatních potravin i v případě soli existují její přirozené zdroje, nerafinované soli, například našedlá mořská nebo růžová himalájská.

Volné tuky, neboli máslo, sádlo, lůj, extra virgin olivový a další zdravé za studena lisované oleje (kokosový, avokádový, makadamiový, vlašskoořechový) používejte s ohledem na vaše cíle a jejich dosahování, trocha tuku sem a trocha tuku tam může být právě tím, co vás od hubnutí nebo držení si váhy přivede k tloustnutí.


Patří nějaké potraviny do šedé zóny?

Existuje několik druhů surovin, které stojí na hraně, jestli je používat nebo ne. Jedná se o alkohol, o ochucovadla, která mohou mít vyšší koncentraci cukrů nebo obsahují sóju, o za studena lisované oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, o potravinářské gumy a o nízkokalorická sladidla přírodního původu.

Suchá vína a destiláty mají sice obsah sacharidů velmi nízký, avšak alkohol je návykový, má vysokou energetickou hodnotu a spaluje se v těle přednostně, brzdí tak odbourávání tuků. Jejich konzumaci proto dobře zvažte, nemusíte se jim nejspíš úplně vyhýbat, ale buďte umírnění.

Balzamikový ocet vybírejte podle složení a s co nejnižším obsahem sacharidů. Hořčici si můžete vyrobit doma, pokud chcete, ale na trhu jsou i druhy bez doslazení a bez konzervantů, však hořčičná semínka jsou sama sobě konzervantem. I sójovou omáčku můžete občas použít, tedy tu tradičními postupy vyráběnou, fermentovanou. Při alergii na sóju lze sehnat jí chuťově velmi blízkou alternativu z kokosu, coconut aminos.

V předchozích dílech tohoto seriálu bylo zmíněno, že v rámci zdravé nízkosacharidové stravy se omezuje konzumace omega-6 mastných kyselin. Ty jsou do určité míry jsou esenciální, ale nadbytek podporuje zánětlivé procesy. Ačkoliv naprostý dostatek omega-6 získáme z celistvých potravin, nemusíte se vzdát chutného panenského dýňového či sezamového oleje, jen si hlídejte při jejich používání četnost a množství.


V kupovaném kokosovém mléce a někdy i v receptech na nízkosacharidové pečivo můžete objevit potravinářské gumy, z těch relativně neškodných xanthan či guar. Fungují jako emulgátory, zahušťovadla a těstům poskytují elasticitu.

Xanthanová guma se získává bakteriální fermentací živného média, problém je, že jeho složení výrobci nemusejí uvádět. Jenže výsledný produkt ale může obsahovat stopy tohoto kultivačního média a působit tak nečekané problémy silným alergikům například na mléčné bílkoviny, sóju, pšenici či kukuřici. U citlivých osob mohou větší množství xanthanu vést k trávicím potížím, změnám mikroflóry.

Guma guar je rozpustná vláknina z guarových bobů pocházejících z Indie a Pákistánu. U některých lidí může způsobovat trávicí obtíže, nadýmání. Obzvlášť pokud trpíte dráždivým tračníkem, SIBO či zánětlivými chorobami střev, raději se guarové gumě vyhněte.

Diskutabilní jsou také v přírodě se vyskytující nízkoenergetická sladidla, která se ale běžně nevyskytují v takových koncentracích. Proces jejich výroby je vysoce průmyslový, udržují návyk na sladké a mohou stimulovat chuť k jídlu. Ke slazení mohou sloužit čištěné extrakty z ovoce monk fruit či z listů stévie izolované steviolglykosidy. Předmětem výzkumů je mimo jiné jejich vliv na mikroflóru a hormonální pochody, ovlivnění plodnost. Většina lidí je vnímá jako sladké s pomalým nástupem a dlouhotrvající pachutí.

Druhou možností jsou fermentací, hydrolýzou či chemickými postupy vyráběné alkoholové cukry - erythritol a xylitol. Surovinou nejčastěji bývá kukuřice, v případně xylitolu někdy i tvrdé dřevo. Erythritol a xylitol jsou bez pachuti, pouze přímo během rozpouštění krystalků v ústech lze vnímat mírně chladivý efekt. V trávicím traktu se alkoholické cukry vstřebávají jen částečně, avšak mohou ovlivňovat tamější mikroflóru, působit projímavě a nadýmavě, hlavně xylitol. Ten je smrtelně nebezpečný i pro psy a některé druhy ptáků. Vstřebaný xylitol lidé metabolizují, erythritol naše tělo opouští močí nezměněn. Ideální je z výše uvedených důvodů nesladit ničím.



Předchozí díly seriálu

1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)

2. Jak funguje nízkosacharidová strava? (aneb něco teorie, možná nudné, ale důležité)

3. Jaká jsou rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové stravy? (aneb je důležité býti připraven)


Další díly seriálu

5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří? (aneb čemu se vyhnout)

6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček? (aneb poměry živin a nepřesnosti počítání kalorií)


Bonus od autorky

Bezplatně si můžete stáhnout e-book Nízkosacharidová strava pro ženy.
I když je low carb stravování pro většinu žen vhodné, v plodném věku pro ně může mít některá úskalí - a právě jim se tento e-book věnuje. Kromě tipů k sestavení jídelníčku v něm naleznete i další vhodné úpravy životního stylu.


Nízkosacharidové, LCHF recepty

Zde na Jídelním plánu naleznete také nejrůznější low carb recepty, stačí si jen vybrat a zkusit.