Připravili jsme pro vás článek, kde se podíváme na zoubek sladidlům. Odbornou revizi provedla MUDr. Hana Krejčí, Ph.D


Většina druhů ovoce není na monosacharidy a disacharidy, neboli cukry, zase až tak bohatá. Jediným v přírodě se vyskytujícím koncentrovaným sladidlem je med a ten lidé nenacházeli ve velkém množství zase až tak často. Až později jsme začali vyrábět sirup z javorové mízy, kokosového nektaru či cukrové třtiny, za další tisíce let dnes běžný bílý cukr (sacharózu) a teprve v posledních desetiletích umělá sladidla.

Ideální je doslazovat co nejméně a nebo vůbec, naučit se vnímat přirozené chutě potravin. Pokud s potřebou mlsat bojujete, možná vám přijde vhod několik našich tipů. Držíme Vám palce, ať se vám závislost na sladkém povede překonat.

Pokud ale sladit chcete, např. na rodinné oslavy a jiné speciální příležitosti, pojďme si ukázat, jaké možnosti existují. Ne vše průmyslově vyrobené musí být nezdravé a ne vše naprosto přírodní musí být zdravé, nebo alespoň ne v jakémkoliv množství. 

Med

Toto naprosto přírodní sladidlo obsahuje okolo 38 % fruktózy a 31 % glukózy, a proto ho nemůžeme zařadit mezi nízkosacharidové potraviny. Kromě cukrů ale surový med obsahuje i malé množství enzymů a další bílkovin, minerálních látek, flavonoidů, polyfenolů a jiných bioaktivních látek. V jídlech bohatých na bílkoviny tak můžou nízké dávky tepelně neupraveného kvalitního med sloužit jako funkční potravina s protizánětlivými a antimikrobiálními účinky. V případě diabetu je samozřejmě třeba mnohem vyšší opatrnosti a sledovat míru vzestupu glykémie (hladiny glukózy v krvi).

Ovoce

Různé druhy ovoce se obsahem cukrů liší a podle toho je nutné si mezi nimi vybírat. Cukrovkáři se banánům, ananasu, mangu, kaki, vinným hroznům, datlím a většině sušeného ovoce spíše vyhnou. Obsah jednoduchých sacharidů je v nich opravdu vysoký. Mnohem vhodnější je dávat přednost méně sladkému bobulovitému ovoci, například malinám, ostružinám, rybízu a borůvkám.

Nevhodné jsou i džusy a smoothie. Vzestup glykémií po nich bývá výrazně rychlejší, vlivem na hladinu cukru se prakticky vyrovnají běžným limonádám, cole a podobně. Příčinou je absence vlákniny (džusy) či její zničení rozmixováním (smoothie a ovocná pyré). Navíc je velmi snadné to s jejich konzumací přehnat.

Cukerné alkoholy

Polyoly, neboli cukerné alkoholy, jsou látky, jejichž struktura je odvozena ze sacharidů a alkoholů zároveň. Jejich chuť je sladká, ale nezpůsobují zubní kazy. A ani se z nich neopijete. Kvůli jejich účinkům po konzumaci je řadíme mezi takzvané FODMAP sloučeniny. FODMAP mohou být střevech prudce fermentovány baktériemi, kvasit, přitahovat vodu a působit tak průjmy a nebo nadýmání. Jejich konzumace proto může zhoršovat stav u lidí s narušeným trávením a nezdravou mikroflórou, například trpícím dysbiózou, SIBO, dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty (Crohnovou nemocí či ulcerózní kolitidou). Kvůli silnějším projímavým a nadýmavým účinkům, vyšší kalorické hodnotě (při porovnání s jinými náhradními sladidly) a nižší sladivosti (svádí k používání většího množství) nelze doporučit sorbitol, maltitol, mannitol, izomalt a laktitol.

Jako nejbezpečnější z polyolů se jeví erythritol. Přirozeně se vyskytuje v některých fermentovaných potravinách a ovoci. Nicméně jako sladidlo se vyrábí enzymatickou hydrolýzou kukuřičného škrobu na glukózu a následným působením určitých druhů kvasinek či hub. Je bez pachuti, jen při rozpouštění přímo v ústech zanechává chladivý pocit. Rozmíchaný v jídle už tento efekt nemá. Jeho sladivost odpovídá 60 až 70 % sladivosti běžného cukru (sacharózy). Glykemický index má nulový a jeho energetická hodnota je mizivá, udává se 0 až 0,2 kcal/g. Více než 90 % erythritolu se vstřebává již v tenkém střevě a beze změny se vyloučí močí. Není významně zpracováván ani naší mikroflórou, proto obvykle nepůsobí trávicí potíže. Je považován za bezproblémový, u citlivých osob ale může vyvolat kopřivku, nepříjemné pocity v žaludku či bolesti hlavy.

Březový cukr, xylitol, se nalézá v některých druzích bobulovitého ovoce a hub, v kukuřici, ovsu a březové šťávě (míze). Průmyslově se získává z kukuřice a nebo tvrdého dřeva, kdy se nejprve extrahuje hemicelulóza xylan, ta se hydrolyzuje na xylózu a nakonec se katalytickou hydrogenací nebo pomocí některých druhů hub, kvasinek či baktérií vyrábí xylitol. Sladivost xylitolu je stejná nebo i vyšší než u sacharózy, energetická hodnota je ale nižší, přibližně 2,4 kcal/g. Glykemický index má nízký. Podobně jako erythritol působí při rozpouštění chladivě. Během trávení se vstřebává přibližně polovina xylitolu. Zbytek xylitolu slouží baktériím v tlustém střevě, která ho přetvářejí na pro člověka stravitelné mastné kyseliny s krátkými řetězci. To může při vyšší konzumaci a nebo u citlivějších osob vést i k silným trávicím potížím, někdy pomůže pomalé zvykání si. Může působit proti zubnímu kazu, osteoporóze a některým baktériím působícím infekce dýchacích cest a středního ucha. Pozor, je životu nebezpečný pro psy a některé druhy ptáků.

Čekankový sirup

Tento sirup se vyrábí extrakcí inulinu z kořenů čekanky obecné. Čistý čekankový sirup je jen mírně sladký a bez nežádoucích pachutí. Obsahuje okolo 70 % inulinu a podle konkrétního produktu případně i další složky, jako jsou umělé sladidlo sukralóza, karamel, glycerol či aroma. Kalorická hodnota (1.5 kcal/g) je přibližně třetinová v porovnání s běžným cukrem.

Fruktooligosacharid inulin je rozpustným druhem vlákniny skládajícím se především z desítek molekul fruktózy. Jedná se o FODMAP látku. V žaludku a tenkém střevě se netráví a putuje až do tlustého střeva, kde se stává potravou baktérií. Ty ho fermentují na mastné kyseliny s krátkými řetězci a plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Z těchto důvodů může mít buď prebiotický efekt, nebo ve vyšších dávkách a některých lidí s narušeným trávením a poškozenou mikroflórou i v malých dávkách vést ke značnému nadýmání, průjmům, křečím břicha a otokům. Pro zdravé osoby se maximální doporučená denní dávka inulinu pohybuje od 10 do 30 gramů. V některých případech pomáhá pomalé navyšování zkonzumovaného množství  inulinu.

Nevýhodou sladidel na bázi inulinu je také jejich nízká tepelná stabilita. Při teplotách na 120 až 140 stupňů Celsia se začíná rozkládat na fruktózu, v kyselém prostředí i při nižších teplotách. Čekankový sirup a produkty s obdobným složením proto nelze doporučit na pečení.

Jakonový sirup

Vyrábí se z hlíz jakonu, přirozeně se vyskytujících v jihoamerických Andách. Chutná po karamelu či melase. Jeho hlavní složkou jsou, podobně jako u čekankového sirupu, fruktooligosacharidy a navíc i volná fruktóza. Proto je i přes podobný energetický obsah spíše nevhodným sladidlem.

Další druhy sirupů

V obchodech se "zdravou" výživou (ano, uvozovky jsou leckdy na místě) či podobně zaměřených koutcích v supermarketech je možné se setkat s mnoha dalšími, do velké míry přírodními, sladidly. Obvykle zde najdeme agávový, javorový, kokosový, datlový či švestkový sirup a řadu obilných sirupů, například rýžový, kukuřičný, sladový nebo špaldový. U všech z nich jsou ale hlavními složkami jednoduché sacharidy. Proto jsou tedy stejně nevhodné jako běžný stolní cukr, sacharóza.

Stévie

Listy rostliny stévie sladké byly používány již před 1500 lety v Brazílii a Paraguayi. Ale až v roce 1931 z nich byly izolovány sloučeniny zodpovědné za jejich sladkou chuť, jejich sladivost je 120 až 450krát vyšší než v případě sacharózy. Steviol-glykosidy (steviosid a rebaudiosidy) jsou dnes používány v mnoha různých tekutých i sypkých sladidlech, přítomna mohou být i jiná sladidla, cukry, aromata i různé přídavné látky. Proto je nutné číst složení a nejlépe zůstat u sušených či čerstvých listů a nebo 100% prášku steviol-glykosidů. Nástup sladké chuti je pomalejší, ale přetrvává déle. Různě silná může být nahořklá až lékořicová pachuť. Steviol-glykosidy se metabolizují v játrech a následně vylučují močí. Pro lidi ani jejich mikroflóru ale nejsou zdrojem energie. Některé zdroje uvádějí možný antikoncepční účinek. Avšak mechanizmus není znám a studie na zvířatech poskytují rozporuplné výsledky. Pro některé lidi mohou být problematická i zbytková množství chemických látek z extrakce a čištění steviol-glykosidů. Obecně jsou steviol-glykosidy považovány za neškodné.

Monk fruit

Mnišské ovoce (luo han guo) pochází z oblasti jižní Číny a severního Vietnamu. Je příbuzné tykvím, okurkám a melounům. Zralé, rychle s ekazící, plody obsahují fruktózu, glukózu a mogrosidy. Sladivost mogrosidů je podobná jako v případě steviol-glykosidů, ale nemají pachuť. Na trhu jsou různé formy sladicích přípravků obsahujících extrakty z monk fruit, sypké i tekuté, mnohdy ve směsi s jinými sladidly či cukry. Sušená šťáva z mnišského ovoce obsahuje okolo 10 % sacharidů a má výraznější chuť, je nízkokalorickým sladidlem. Čisté izolované mogrosidy procházejí již mnohem vyšší mírou průmyslového zpracování a jsou nekalorické. Ačkoliv není dostupný dostatek dlouhodbých studií, mogrosidy jsou hodnoceny jako bezpečné.

Alulóza

V přírodě se monosacharid alulóza vyskytuje vzácněji, například v pšenici, fíkách, rozinkách a jack fruitu. Strukturou je velmi blízká fruktóze. Sladivostí odpovídá 70% sladivosti sacharózy, je bez pachuti a prakticky nekalorická. Vyrábí se chemickými procesy z kukuřice. Alulóza je považována za bezpečnou, kvalitní dlouhodobé studie ale chybí. V hodně vysokých dávkách může vyvolávat zvracení a průjmy. Z těla se vylučuje převážně močí a ani pro střevní mikroflóru nemá významnou využitelnost.

Umělá sladidla

Mezi člověk vytvořená sladidla řadíme například aspartam, sukralózu, neotam, acesulfam draselný a sacharin. I přes nulovou kalorickou hodnotu je nelze ani trochu doporučit. Jejich konzumace je spojena se zvýšeným rizikem negativního ovlivnění střevní mikroflóry (a tak mohou přispívat i k rozvoji inzulínové rezistence, diabetu 2. typu, metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění), obzvlášť při jejich zvýšené a častější konzumaci. Také mohou podporovat chuť k jídlu, prohlubovat návyk na sladkou chuť a zvyšovat tak kalorický příjem až o 30 %. Tak zvané light výrobky, limonády i potraviny (kupované i doma připravené) s umělými sladidly do jídelníčku nejen diabetika proto nepatří.