Efekt EPOC

Než se do toho pustíme, rád bych ještě vysvětlit, co to znamená efekt EPOC, protože se na něj budu odkazovat pro vysvětlení procesů, které nastávají po tréninku. Zkratka znamená excess postexercise oxygen consumption. Znamená to zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení. Čím delší ale hlavně čím intenzivnější trénink odcvičíte, tím je tento efekt vyšší a je způsoben nutností těla regenerovat samo sebe. Trvá u intenzivních tréninků až 2 dny. Spočívá především v těchto bodech:

  • Intenzivní činnost kardiovaskulárního a respiračního systému a všech funkcí těla, které se spolupodílí na regeneračních procesech organismu.
  • Resyntéza (znovuobnovení) glykogenových zásob - energeticky náročná činnost.
  • V krvi zůstávají zvýšené koncentrace „stresových“ hormonů – adrenalinu, noradrenalinu, tyroxinu, glukokortikoidů – zrychlují metabolismus.

Z těchto bodů vyplývá, že po intenzivním tréninku tělo potřebuje více energie na metabolické procesy, které jsou navíc urychlené. Tento vliv u intenzivních tréninků je velmi významný. Navíc tuto energii tělo nevyužívá jen z potravy, ale začne být schopno mnohem lépe využívat i vlastní energetické zásoby, tedy tuky. Díky tomuto efektu budete mít také větší hlad, i když trénink sám o sobě může být krátký. Vzhledem k tomu, že tohoto efektu se dosahuje jednoduše díky větší intenzitě, je tento proces doménou intervalového tréninku.

Jak tedy tělo reaguje na jednotlivé tréninky?

Kardio trénink - „tuk spaluji během výkonu“

Jsou namáhána převážně pomalá svalová vlákna. Ta při námaze nezvětšují svůj objem. Dokážou však lépe metabolizovat tuk než rychlá vlákna. U tohoto typu tréninku se díky dostatku kyslíku dokážou metabolizovat tuky, hubnete tedy přímo při výkonu. U tréninků, které nejsou opravdu extrémně dlouhé, nemá díky nízké intenzitě efekt EPOC výrazný vliv. Převládá spalování tuků během výkonu. Platí tedy, že čím delší trénink je, tím je efektivnější.

Intervalový trénink - „tuk spaluji po výkonu“

Zde jsou namáhána zejména rychlá svalová vlákna, to jsou ta, která při zesílení zvětšují svůj objem. Zároveň dochází k zachování stávající svalové hmoty, protože trénink není dostatečně dlouhý na to, aby glykogen poklesl tak nízko, aby se začaly katabolizovat bílkoviny. Intenzita je dostatečně vysoká, aby tělo začalo syntetizovat testosteron ve zvýšeném objemu, což má na svalovou hmotu také pozitivní vliv. Vysoká intenzita dále způsobuje to, že tělo nedokáže využívat tuk jako zdroj energie, takže během výkonu nespálíte téměř žádný tuk. Efekt EPOC má naprosto zásadní vliv. Díky efektu EPOC dokáží svaly po tréninku využívat tuky jako zdroj energie více než bez něj. Navíc tento efekt jako takový zvyšuje energetickou potřebu těla. Převládá tedy spalování tuku až během regenerace, tedy po tréninku. Spalování je sice v malém objemu, ale trvá dlouho (až 2 dny), takže úbytek tuku je srovnatelný s kardio tréninkem. Platí, že čím je trénink intenzivnější, tím je efektivnější.


Nyní by vám už mělo být jasné jaký je rozdíl mezi kardio tréninkem a intervalovým tréninkem nejen z hlediska spalování tuků. Částečně jsme tu ale nakousli i svalovou hmotu. Myslím, že už máte i představu, který z uvedených tréninků vám bude více sedět nejen z pohledu toho, co se vám bude lépe cvičit a do čeho se budete lépe motivovat ale i podle toho jak se stavíte právě ke svalové hmotě.

O tom, jaký vliv na postavu z dlouhodobého hlediska mají jednotlivé typy tréninků si povíme v příštím článku.