Jak zhubnout a vyhnout se jojo-efektu
Hlavní motivací k boji s nadbytečnými kilogramy bývá především touha po hezčí postavě, nebo i lepším zdraví. Lidé často při snaze o zhubnutí sahají po různých zkratkovitých řešeních či hladovění. Většinou se pak vrátí ke starým návykům a ztracená kila jim naskáčou zpátky, leckdy i s “úroky”. Ale shodit nadměrné tukové zásoby je možné i bez jojo-efektu, rady z tohoto článku vám pomohou.
Efektivní redukce tukových polštářů a následné udržení si dosažené hmotnosti, nebo ještě lépe řečeno nižšího obvodu pasu, je dlouhodobý plán. I když na první pohled se zdá hubnutí s pomocí různých pytlíčkových a práškových diet, tukožroutských polévek, miniaturních porcí, hromad zeleninových salátů či častého a intenzivního pohybu rychlejší a jednodušší, nenaučí vás to těm správným návykům. Obvykle to i vede k nutričním deficitům, které se pak vaše tělo snaží dohnat. A shozené kilogramy se vrací.
Klíčem ke zdravému zhubnutí a udržení si výsledků je nastavit si stravu a životní styl smysluplně a udržitelně - aby vám jídlo chutnalo, dostatečně vás zasytilo, obsahovalo dostatek makro i mikroživin a cítili jste se po něm příjemně a aby vás pohyb bavil. S těmi správnými informacemi to zvládnete.
Cesta k vaší ideální váze určitě nemusí být dlážděna hladověním, asketickým jídelníčkem nebo týráním se přehnanou fyzickou aktivitou. Například salát nemusí být jen miskou syrové zeleniny, nechcete přece krmení pro králíčka, ale pořádné jídlo pro člověka.
Dejte si reálné cíle
Hubnutí bez jojo-efektu není závod, kdo bude štíhlejší rychleji a vydrží se víc omezovat. Opravdu nemá jít o nějakou dočasnou, krátkodobou dietu doplněnou intenzivním běhání a cvičením. Buďte realističtí! Ty kilogramy tuku navíc jste přece nenabrali přes noc. Redukce obvodu pasu a nadbytečných tukových zásob a udržení si výsledků je stálý, doživotní závazek.
S trpělivostí, ochotou něco změnit a hlavně s tím správným návodem zhubnete dlouhodobě i bez trápení. A naopak pravděpodobně získáte i nějakou tu potřebnou svalovou hmotu a vaše celkové metabolické zdraví se zlepší.
Zdravý jídelníček
Shazování kil se bez změny stravy neobejde. Těžko můžete očekávat posun k lepšímu, když jeden z nejdůležitějších faktorů vynecháte. I zde můžeme směle uplatnit Paretovo pravidlo, dle nějž 80 % důsledků pramení z 20 % příčin. Správně sestavený jídelníček vás tedy na vaší cestě k dosažení zdravého podílu tělesného tuku posune o 8/10 kupředu. A to není zrovna málo! Vhodná strava zároveň dodá vašemu tělu dostatek potřebných živin a udrží vás dlouhodobě syté a spokojené.
Jak si tedy stravu správně a zdravě poskládat? Prvním a snad nejdůležitějším krokem by mělo být přestat jíst (nebo je alespoň maximálně omezit) průmyslově zpracované potravinářské produkty, pít slazené nápoje, pivo a další alkohol a naopak svůj jídelníček postavit na základních a minimálně zpracovaných potravinách. Dokážete tyto dvě kategorie od sebe odlišit?
Vysoce zpracované potravinářské produkty
Nejprve se tedy podíváme na to, co našemu tělu neprospívá. Ultrazpracované potravinářské produkty mívají vysokou energetickou hodnotu, obvykle obsahují jednoduché a rychle stravitelné sacharidy (bílou mouku, škrob, různé formy cukrů), nezdravé tuky (rafinované rostlinné oleje, margaríny a ztužené tuky) a většinou i různá potravinářská aditiva (konzervanty, emulgátory, stabilizátory, zahušťovadla, barviva, aromata, umělá sladidla či zvýrazňovače chuti), která neprospívají ani naší střevní výstelce a mikrobiomu. Co jim naopak zpravidla chybí, je dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů v jejich přirozených formách.
Vysoce zpracované potravinářské produkty jsou vyvíjeny právě tak, aby sváděly k časté a nadměrné konzumaci. Chyba není ve vaší slabé vůli - i když nějakou potřebovat budete, abyste se, můžeme říct i závislosti, na těchto výrobcích zbavili. Ćím déle ale bez nich vydržíte, tím méně na ně budete mít chutě.
Vyloženě si zakazovat nezdravé potravinářské produkty spíš nefunguje. Obvykle ale zabere, pokud si před jejich koupí a konzumací sami sobě zopakujete, proč je jíst nechcete a jak by vám po jejich snědení bylo pocitově lépe jen chviličku - a pak zase možná ještě hůř než teď.
Snažte se vidět vhodné a zdravé jídlo jako to, co vás posune k vašemu cíli - nižšímu obvodu pasu, celkově zdravějšímu tělu i pozitivněji naladěné mysli. Ve článku Jak zvládnout chutě na sladké najdete pro váš boj s vysoce zpracovanými výrobky, a to nejen slazenými, tipů víc.
Udělali jste výživovou chybu? Hlavně se nebičujte výčitkami. Co se stalo, stejně nezměníte, proč se tím tedy mučit. Ale poučit se z toho pro příště můžete. Připomeňte si, proč se teď chcete stravovat jinak. A naskočení zpátky do rozjetého vlaku změn k lepšímu neodkládejte, proveďte ho hned s následujícím jídlem.
Opravdové jídlo
Co ale jíst? Jsou to právě základní a minimálně zpracovaná potraviny. Toto takzvané opravdové jídlo je nutričně bohaté a obvykle nemá žádné složení a nebo jen velmi krátké, kdy jeho výroba zahrnuje postupy, jaké byste snadno zvládli bez speciálních přísad a bez speciálního vybavení i vy sami doma. Můžeme sem zařadit maso, ryby, vnitřnosti, poctivý masokostní vývar, vejce, neochucené mléčné výrobky bez aditiv (například bílý jogurt, tvrdý sýr, tvaroh, kefír, smetanu, plísňový sýr), některé uzeniny (ty nejvhodnější obsahují jen maso, sůl a koření), zeleninu, ovoce, ořechy a semínka, luštěniny, celozrnné obilniny, kvalitní vysokoprocentní čokoláda, koření a sůl (ideálně nerafinovaná mořská, himalájská, Redmond real salt apod.). Z tuků je možné používat máslo, ghí, sádlo a za studena lisované oleje - především extra virgin olivový, panenský avokádový či kokosový.
Ale i tyto základní a minimálně zpracované potraviny je třeba jíst s rozmyslem, s ohledem na zajištění dostatku bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších bioaktivních látek a zároveň udržení adekvátního kalorického příjmu. Alkoholu je, bez ohledu na kvalitu, lepší se vyhýbat, jeho energetická hodnota je příliš vysoká. Pokud už výjimečně “musíte”, volte suché víno a nejlépe jen jednu skleničku.
Makro a mikroživiny
Úplné minimum bílkovin, které byste měli za den sníst, je 1 g na kg vaší hmotnosti. Většinou je ale vhodnější cílit na 1,5 až 2 g bílkovin na kg a den. U silně obézních počítáno na cílovou hmotnost - jinak by se to snad ani nedalo sníst, vysoká sytivost bílkovin by vás zastavila.
Je vhodnější se zaměřit na živočišné zdroje bílkovin, a to z více důvodů. Bílkoviny z nich jsou kompletní, tedy obsahují veškeré esenciální aminokyseliny, především pokud jíte kromě svalového masa i vnitřnosti a kolagenní části (kližky, chrupavky, klouby, kůže a šlachy i vývary z nich).Také jsou až o desítky procent lépe stravitelné a vstřebatelné než bílkoviny rostlinného původu - viz kvalita bílkovin dle DIAAS. V živočišných potravinách navíc naleznete mikroživiny ve vyšším množství (a některé v rostlinách nejsou vůbec) nebo v mnohem lépe využitelné formě, například minerály železo, zinek a vápník, vitamíny B12, A, D3 a K2, cholin, omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA a mnohé další.
Co se týče potravin bohatých na sacharidy a tuky, ty jsou především zdrojem energie. Ale stejně tak mohou být zdrojem energie vaše tukové zásoby. Zjednodušeně řečeno, co chcete zhubnout, je potřeba nesníst. Jak můžete nenásilně snížit svůj kalorický příjem? Můžete například klasické přílohy a pečivo nahradit zeleninou. Ta je navíc bohatá na vitamín C, minerály a prebiotické látky - tepelně upravená a kvašená zelenina je snáz stravitelná než syrová. Pro snížení energetické honoty jídla také můžete šetřit výše uvedenými, ač obecně vhodnějšími, volnými tuky při přípravě pokrmu. A samozřejmě to nepřehánět ani s konzumací avokáda, oliv, hořké čokolády, ořechů a semínek a naopak preferovat spíše libovější partie masa a nepříliš tučné mléčné výrobky.
Počítání výživových hodnot
Počítání maker, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, a kalorií úplně zatracovat nebudeme. Ostatně i zde, na Jídelním plánu, u každého receptu obsah makroživin najdete. Může vám to pomoci odhalit, kde jste doposud dělali největší chyby. Ale nutriční hodnoty jsou jen orientační údaje a nic neříkají o kvalitě potravin, z kterých pocházejí, a jak je vaše tělo schopné je vstřebat a využít a jak vám po nich bude fyzicky i psychicky.
Každý jsme trochu jiný, máme jinou tělesnou stavbu, jiné potřeby, jiné zdravotní potíže, jiný stav trávení i jiný výdej. Učte se vnímat signály svého těla - a tím nemyslíme jeho závislosti a chutě na sladkosti a jiné nezdravosti, ale spíš jestli vás jídlo dostatečně zasytilo a jestli je vám po něm na dlouho dobře.
Fyzická aktivita
I když je strava při hubnutí nesmírně důležitá, pohyb také zanedbat nemůžeme. Cílem ale není se strhat! Příliš intenzivní běh a cvičení, především pokud jste teprve ve fázi provádění změn jídelníčku, vám může vaše snahy o shození tukových zásob dokonce hatit. Zvýšená únava a pocity hladu k psychickému rozpoložení nepřidají nic dobrého. A to může vést k selhání, selhání na všech frontách.
Pokud jste dosud nebyli zvyklí se víc hýbat, pro začátek budou naprosto dostatečnou aktivitou procházky. Později pak můžete přidat i náročnější vytrvalostní činnosti, které vás bude bavit, například plavání, tanec, jógu, pomalejší běh, cyklistiku, či kickbox. Pro budování a udržení dostatku svalové hmoty jsou velmi vhodná silová cvičení, ať už s vlastní vahou nebo s klasickými činkami či kettlebellem.
Stres a spánek
Dostatek kvalitního spánku vám pomáhá udržovat dobrou náladu, brání nadměrné chuti k jídlu a chrání vás před ztrátou svalové hmoty během hubnutí. Podobně funguje i redukce stresu, nebo alespoň jeho lepší zvládání. Ano, nemusí být snadné tyto dva faktory napravit - ale vždy stojí za to se o to pokoušet. Získat můžete mnoho.
Každému můžou vyhovovat odlišné techniky stress-managementu. Možností, co vyzkoušet, je mnoho - pobyt v přírodě, procházka, zahradničení, posilování, pletení či šití, poslech hudby, četba, jóga, vědomé dýchání, meditace nebo modlitba. Najděte si to pravé pro vás. Také může pomoci snížení doby strávené sledováním zpravodajství a sociálních sítí. Omezení stresu a jeho lepší zvládání navíc pomáhá i k lepšímu spánku.
A kvalitnější spánek zase zlepšuje odolnost vůči stresu. Co ještě můžete pro dostatečně dlouhý a dobrý spánek udělat? Základem by měl být pravidelný režim - chodit včas spát. Prospěšná je také nižší teplota v ložnici a v případě venkovního umělého osvětlení i dostatečné zatemnění oken. Velmi pozitivní vliv mají i vhodně sestavený jídelníček a pobyt venku na slunci.
Obecně je vhodné ve večerních a nočních hodinách co nejvíce omezit působení světla s významnou modrou a zelenou složkou, ať už jde o osvětlovací tělesa, LEDky nebo obrazovky a displeje přístrojů. Zkuste tyto světelné zdroje nahradit nebo upravit tak, aby vyzařovaly v červené části spektra. Na spánek také negativně působí alkohol, nikotin a kofein, a to především v době několik hodin před usnutím.
Sledování pokroku a motivace
Některým lidem může pomáhat vést si papírový nebo elektronický hubnoucí deníček, do kterého si zapisují obvod pasu, váhu a jídlo, ale i třeba pohyb, spánek, svoje pocity sytosti a spokojenosti, nebo naopak hladu, nervozity, podrážděnosti. Snáz se jim tak vše ladí a udržuje motivace. Ale pokud by vás to mělo naopak stresovat, raději nezapisujte nic, jen se občas změřte v pase krejčovským metrem - jednou až dvakrát měsíčně bohatě stačí.
Ne vždy redukce tukových polštářů probíhá snadno a hladce, na cestě k vašemu štíhlejšímu a zdravějšímu já vás mohou čekat různé výkyvy a překážky. Ale nemusíte na ně být sami. Důležité je, že se nepřestanete snažit, budete se mít na koho obrátit pro radu či povzbuzení - a dál budete na svých cílech pracovat.
Nestyďte se využít jakékoliv dostupné podpory od rodiny a přátel, ale i rad nutričního terapeuta nebo osobního trenéra. Pokud už kromě nadváhy trpíte i prediabetem či cukrovkou 2. typu, můžete se přihlásit do našich programů DiaZáklad a Život 2.0. A jestli cítíte, že potřebujete při změně životního stylu pomoc psychologa, neváhejte a vyhledejte ho.
Zhubnutí, dosažení normálního obvodu pasu a jeho udržení je prakticky celoživotní úkol. Z počátku úkol náročnější, možná i nepohodlný až nepříjemný, ale jakmile si zdravé stravování a další životní návyky osvojíte, bude jeho plnění značně jednodušší.
Místo rychlých ultrapřísných diet a vyčerpávají fyzické aktivity zvolte řešení vyžadující změny komplexnější a dlouhodobě udržitelné. Se správně sestaveným jídelníčkem, rozumnou mírou pohybu a dalšími úpravami životního stylu shodíte nadbytečná kila příjemněji - a bez jojo-efektu! Díky stravě založené na opravdovém jídle se pravděpodobně zlepší i váš celkový zdravotní stav a budete se cítit příjemněji a spokojeněji.
