Správně ze základních potravin sestavená nízkosacharidová strava je zdravá a pestrá, obsahuje dostatek živin, makro i mikronutrientů (minerálů, vitamínů), prebiotických látek a fytochemikálií.

Jako palivo a stavební kameny organizmu slouží v low carb režimu v přiměřeném množství tuky a bílkoviny, minimální nutné množství glukózy pro několik málo typů buněk si tělo samo zajistí přirozeným procesem glukoneogeneze.


A neškodí tolik tuků?

Řadou výzkumů je potvrzeno, že ani dlouhodobě vysoký podíl tuků, včetně nasycených se stravě nezvyšuje úmrtnost, nezpůsobuje kardiovaskulární choroby a naopak může poskytovat výhody. Nízkosacharidová vysokotuková strava je ale obvykle kontraindikována u vrozených poruch metabolizmu tuků.

V případě některých zdravotních komplikací je správné sestavení low carb stravy obtížnější, ale ne nemožné. V případě žlučníkových obtíží může pomoci rozložení konzumace zdrojů tuků do více jídel za den, úprava jejich typů a postupná adaptace.

Pokud se při nízkosacharidovém stravování vyskytne dna či se dlouhodoběji nezvykle negativně mění krevní lipidový profil, tedy roste hladina triacylglycerolů a klesá podíl HDL (a byla vyloučena vrozená metabolická choroba), je třeba se zamyslet nad složením jídelníčku. Musíme uvážit, zda opravdu došlo k dostatečnému snížení sacharidů, zda netloustneme, zda nejsou konzumovány průmyslově zpracované potraviny a nekvalitní tuky, často uzeniny či smažená jídla. Pokud je ale strava opravdu zdravá a low carb, je možné zkusit omezit nasycené tuky (sádlo, máslo, kokosový olej, tučné maso, smetanové mléčné výrobky) a naopak častěji zařazovat libovejší maso, tučnější mořské ryby, avokádo, olivy, makadamiové oříšky a z nich za studena lisované oleje.


Některým lidem může vyhovovat tato uvedená úprava tuků kombinovaná s volnějším nízkosacharidovem režimem lépe jak ketogenní režim, jako zdravé zdroje sacharidů pak mohou jíst větší množství zeleniny včetně škrobnaté, přiměřené porce různého ovoce a také v malém množství potraviny bohatší na rezistentní škroby, tedy vychlazenou uvařenou celozrnnou rýži či brambory, dále zeleninové banány planteiny či tapioku.


Obsahuje nízkosacharidová strava dostatek mikroživin a vlákniny?

Nejčastěji se objevují pochybnosti o výši příjmu vlákniny, vápníku a vitamínu D. Vzhledem k tomu, že v low carb stravování se běžné sacharidové přílohy nahrazují zeleninou a jedí se ořechy a semínka, konzumace vlákniny nebývá nízká. Současně ale nebyla prokázána fyziologická potřeba vlákninu přijímat, některým lidem, například těm se zánětlivými střevními onemocněními, může nízkovlákninová nízkosacharidová až dokonce čistě živočišná strava (carnivore diet) velmi prospívat. Navíc podobnou prebiotickou funkci mají kromě rostlinné vlákniny i vaziva, šlachy, chrupavky a kůže. Do jídelníčku je proto vhodné zařazovat kližkaté maso, ryby i s kůží a nebo alespoň silné masokostní vývary.

Obdobně obavy o dostatek vápníku bývají zpravidla liché. Typická nízkosacharidová strava obsahuje plnotučné a smetanové zakysané výrobky a tvrdé sýry, ale i v případě alergie na mléčné bílkoviny či intolerance laktózy je možné dávky vápníku pokrýt z ostatních základních potravin. Mezi jeho velké zdroje řadíme ořechy, hlavně mandle, lískové a vlašské ořechy, dále semínka jako sezam a mák, ryby, mořské řasy, vejce a také širokou paletu brukvovité a listové zeleniny a drobné bobulovité ovoce. Jedná se o potraviny s poměrně nízkým obsachem sacharidů a tedy pro low carb vhodné.

Vstřebatelnost a využitelnost vápníku v tělo do vysoké míry ovlivňují vitamíny D a K2. Nejlepší formou, jak získat dostatek vitamínu D, je působení slunečního UVB záření na naši pokožku - nechráněnou UV filtry a před a po slunění nekoupanou. Nebojme se proto od jara do brzkého podzimu v době, kdy je náš stín kratší než my, vystavovat co největší povrch těla slunečním paprskům (samozřejmě vždy jen tak dlouho, aby nedošlo ke spálení pokožky) a utvořit si tak zásoby na zimu. Větší množství vitamínu D nalezneme i v tučných mořských rybách a živočišných tucích, nejlépe od zvířat z volného chovu, neboli v mase, sádle, másle a žloutcích. Tyto tučné potraviny jsou rovněž zdroji vitamínu K2, ten se tvoří i při mléčném kvašení zeleniny, lze proto jen doporučit konzumovat kysané zelí, pickles, okurky kvašáky, řepný kvas a jinou fermentovanou zeleninu.


Mnoho lidí má chronický nedostatek hořčíku, zaměření se na jeho dostatečný příjem může přechod na low carb stravu usnadnit a pomoci rychlejšímu uzdravování. Týká se to především lidí trpících svalovými křečemi, bolestmi hlavy, psychickými a spánkovými poruchami, vysokým krevním tlakem, inzulínovou rezistencí a cukrovkou, zánětlivými onemocněními, premenstruačním syndromem či astmatem.

Poměrně vysoký obsah hořčíku mají mandle, arašídy, kešu a lískové ořechy, dýňová, lněná a slunečnicová semínka, vysokoprocentní čokoláda, ryby, listová zelenina, brokolice a avokádo. Pokud je nutné hořčík doplňovat uměle, má smysl používat přípravky s vysokou vstřebatelností a minimem přídatných látek, což většina dostupných preparátů bohužel nesplňuje. Vnitrně jsou vhodné hořečnaté sloučeniny citrát, je ale třeba brát ohled na jeho projímavost, dále malát, glycinát a threonát. Poslední uvedený je sice drahý, ale vysoce efektivní hlavně při potížích nervového a psychického rázu. Pro velmi dobrou vstřebatelnost a příznivou cenu mnoho lidí využívá zevní aplikaci hořčíku - koupele v epsomské soli či hořčíkový "olej" ve spreji.


Jaké se dají čekat vedlejší účinky při přechodu na low carb?

Po výrazném snížení podílu sacharidů ve stravě dojde i k celkovému poklesu hladin inzulínu v krvi a množství zásobního glykogenu vázajícího na sebe vodu. To může vést k nárůstu vylučování sodíku močí a odvodňování organizmu. Pozitivními jevy jsou snížení otoků, počáteční rychlý pokles hmotnosti a u osob trpících vysokých krevním tlakem jeho pokles, zde je nutné spolupracovat se svým lékařem a podle potřeby snížit dávkování léků. Spolupráce s lékařem, diabetologem, je vzhledem k úpravám dávkování inzulínu či jiné medikace nezbytná i v případě cukrovky 1. nebo 2. typu.

Jedním z dočasných negativních efektů změny stravy na nízkosacharidovou může být takzvaná sacharidová chřipka. Projevuje se například až několikadenními bolestmi či motáním hlavy, bolestmi svalů a únavou, malátností, nesoustředěností, podrážděností, nevolností a nebo zvýšeným tlukotem srdce. Její projevy tlumí dostatečný příjem tekutin a sodíku a dalších minerálů, tedy masokostních vývarů, silněji mineralizovaných vod, zeleniny a soli. Sůl, ideálně nerafinovaná, se používá jak k solení jídla, tak v případě větších akutních potíží jako nápoj - sklenice vody s rozmíchanou polovinou lžičky soli. Zvýšit příjem soli budou pravděpodobněji potřebovat lidé fyzicky hodně aktivní či trpící nízkým tlakem krve.

Při přechodu na low carb stravování může dojít vlivem stresu k dočasné ztrátě vlasů. U některých osob se objeví vyrážka, zapáchající dech (než se tělo adaptuje na ketony), křeče v nohou (měl by pomoci zvýšený přísun hořčíku) a dlouhodobá snížená tolerance alkoholu. Rovněž dochází ke změně mikrobiomu, který se adaptuje na nový jídelníček. Dojde-li k zácpě či průjmu, je třeba zvážit individuální tolerance různých druhů potravin, upravit podíl zeleniny a případně zvážit pomalejší změnu stravy.

Spíše výjimečně se mohou vyskytnout reaktivní hypoglykémie, domnělé (pocitové) i reálné, mohou být příznakem inzulínové rezistence. Pokud se vyskytnou před nebo po přechodu na nízkosacharidovou stravu, řešením může být pozvolnější přechod na ni. Lze ubírat množství sacharidů postupně a jíst ze začátku častěji menší porce, určitě je nutné hlídat si dostatečnou konzumaci bílkovin a přechod na novou stravu zbytečně neprotahovat, neškodit si kombinací vysokého množství sacharidů a vysokého množství tuků.


A co na to ostatní?

Někdy může být na celé nízkosacharidové stravě nejhorší to, co s ní vlastně zas až tak nesouvisí, tedy negativní reakce okolí na změnu našeho jídelníčku, ať už to změna jakákoliv. Na nepochopení lze narazit nejen mezi přáteli a rodinou, ale také u lékařů, pokud nemají dostatek kvalitních informací.

A někdy je to boj nás samotných se sebou, našimi předsudky, zažitými postupy. Leckdy je těžké si z hlavy vyklepat, že musíme snídat, svačit, nemáme jíst tolik tuků, větší porce masa či vajec a tak dále. Je třeba se naučit jinak nakupovat vařit. Problematičtější bývá jídlo mimo domov, ale i pokud si nenosíme svoje s sebou, obvykle si jde z jídelníčku vybrat i jídlo nízkosacharidové nebo alespoň mu hodně blízké, kompromisní.

Rovněž jde skloubit vaření nízkosacharidových pokrmů pro sebe a takzvaných normálních (myšleno v naší společnosti obvyklých, běžných, ne nutně ale pro tělo zdravých, ideálních) pro ostatní členy rodiny, pokud low carb odmítají. Maso či vejce je možné připravit stejně, omáčky zahustit třeba zeleninou (většinou nikdo nic nepozná) a sobě pak na talíř přidat zeleninu a případně zdroj tuků, zbytku rodiny pak sacharidovou přílohu.



Předchozí díly seriálu

1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)

2. Jak funguje nízkosacharidová strava? (aneb něco teorie, možná nudné, ale důležité)


Další díly seriálu o nízkosacharidovém (low carb) stravování

4. Které potraviny jsou při nízkosacharidové stravě vhodné? (aneb které potraviny jsou na LCHF v pořádku a proč)

5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří? (aneb čemu se vyhnout)

6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček? (aneb poměry živin a nepřesnosti počítání kalorií)


Bonus od autorky

Bezplatně si můžete stáhnout e-book Nízkosacharidová strava pro ženy.
I když je low carb stravování pro většinu žen vhodné, v plodném věku pro ně může mít některá úskalí - a právě jim se tento e-book věnuje. Kromě tipů k sestavení jídelníčku v něm naleznete i další vhodné úpravy životního stylu.


Nízkosacharidové, LCHF recepty

Zde na Jídelním plánu naleznete také mnoho low carb receptů, stačí si jen vybrat a zkusit.

Sledovat nás můžete také na Facebooku ve skupině LC recepty.