Štědrovečerní večeře – jak si užít Vánoce, aniž byste si narušili hubnutí
Vánoce jsou obdobím, kdy se všechny naše smysly ponoří do rozmanitých chutí, vůní a tradic, mezi které neodmyslitelně patří i bohatá štědrovečerní tabule. Ale co když se zároveň snažíte udržet svou váhu nebo dokonce hubnout? Mrkněme spolu, jak na to lépe, ale stále chutně.
Přípravy na Štědrý den, pečení cukroví, vaření našich oblíbených svátečních vánočních pokrmů a setkání s rodinou a přáteli jsou pro většinu z nás jedním z nejkrásnějších období v roce. Jak si ale užít tradiční štědrovečerní večeři, aniž bychom překročili hranice rozumného energetického příjmu?
Vánoce přinášejí spoustu pokrmů, které jsou většinou těžké, tučné, bohaté na cukry a škroby, a tedy i vysoce kalorické. Smažený kapr, řízky, bramborový salát s majonézou, cukroví a další dobroty jsou doslova synonymem pro sváteční chvíle, ale bohužel i pro nadměrný příjem kalorií. A možná i nějaké ty trávicí potíže.
Jak si tedy užít Vánoce, aniž byste se úplně vzdali tradičních chutí a vůní? Jednou z možností je přizpůsobit vánoční menu tak, aby vyhovovalo vašim dietním požadavkům, ale zároveň neztratilo tradiční kouzlo.
Prvním krokem je uvědomit si, že Vánoce nejsou jen o jídle. Jsou to především chvíle, kdy se sejdeme s rodinou či příteli, užíváme si společnost a tradice. Jídlo by mělo být pouze doplňkem těchto zážitků, nikoli jejich hlavním bodem. Když na to budete pamatovat, zjistíte, že nemusíte sníst všechny ty energií nadupané dobroty, které jsou na stole, nebo alespoň ne v takovém množství.
Ale samozřejmě můžete zvolit upravené verze tradičních receptů, která nepřinášejí takové množství kalorií, jako ty klasické. Pravděpodobně se pak budete cítit i lehčeji a méně unaveně, přesto zasyceně. Je vhodné více se soustředit na kvalitu než na kvantitu. A to platí jak pro maso, tak i pro přílohy, omáčky a dezerty.
Srovnání tradičních a odlehčených jídel
Podívejme na kalorické hodnoty typických vánočních jídel. Abychom byli konkrétní, uvedeme hodnoty na porci, která odpovídá běžné velikosti jednotlivých pokrmů, a porovnáme je s odlehčenými verzemi. Typická porce masa, která obsahuje dostatek bílkovin (tedy okolo 30 až 40 g), je zhruba 175 g, u vinné klobásy ale počítejte s 250 g. V případě bramborového salátu jde o 150 g.
- Smažená vinná klobása: 815 kcal
- Smažený kapr klasický: 315 kcal
- Smažený vepřový řízek z krkovice klasický: 580 kcal
- Smažený kuřecí řízek klasický: 440 kcal
- Kuřecí řízek v lahůdkovém droždí 365 kcal
- Kapr na česneku: 290 kcal
- Pečený losos: 360 kcal
- Pečené rybí filé: 245 kcal
- Pečený pstruh: 305 kcal
- Přírodní kuřecí plátek: 285 kcal
- Klasický bramborový salát: 240 kcl
- Odlehčený bramborový salát s jogurtem: 95 kcal
- Nebramborový salát z celeru se zakysanou smetanou: 110 kcal
Kalorie v nápojích
A co pivo, víno, limonáda, horká čokoláda a nebo třeba i sladký likér? I zde můžete nalézt spoustu „skrytých” kalorií. Alkoholické nápoje, které jsou tradičně konzumovány během Vánoc, mohou snadno přidat k vašemu celkovému kalorickému příjmu více, než byste chtěli. A to víc, pokud se jedná o druhy sladké. S narůstajícím množstvím alkoholu také často mizí zábrany v jídle, a vy tak můžete s alkoholem navíc sníst další kvanta nadbytečného jídla.
- Pivo ležák (0,5 l): 220 kcal
- Nealkoholické pivo (0,5 l): 60 kcal
- Hop Water (0,5 l). 0 kcal
- Víno suché (150 ml): 110 kcal
- Víno sladké (150 ml): 145 kcal
- Sekt brut (150 ml): 95 kcal
- Sekt demi-sec (150 ml): 130 kcal
- Svařené víno (200 ml): 180 kcal
- Vánoční punč (200 ml): 220 kcal
- Vaječný likér běžný (50 ml): 170 kcal
- Nízkosacharidový vaječný likér (50 ml): 105 kcal
- Baileys Original Irish Cream (50 ml): 160 kcal
- Domácí nealko “Baileys” (50 ml): 130 kcal
- Cider - alkoholický (330 m): 150 kcal
- Mošt jablečný (330 ml): 140 kcal
- Limonáda (330 ml): 145 kcal
- Espresso (30 ml): 2 kcal
- Čaj bez cukru (200 ml): 2 kcal
- Horká čokoláda sladká (200 ml): 180 kcal
- Kakao sladké (200 ml): 160 kcal
Jak se udržet ve formě během svátků
Pohyb: I když si užíváte svátky, nezapomeňte na fyzickou aktivitu. Procházky na čerstvém vzduchu jsou ideálním způsobem, jak rozproudit krev a spálit nějaké kalorie. Naplánujte si třeba rodinný výlet, zimní túru nebo jinou aktivitu, která vás udrží v pohybu. Ale počítá se i brouzdání po vánočních trzích, sáňkování i stavění sněhuláka.
Pitný režim: Udržujte si dostatečný příjem tekutin, ať už z přímo nápojů, nebo z pokrmů bohatých na vodu a minerální látky, abyste se vyhnuli dehydrataci. Nedostatečné pití může vést i k falešným pocitům hladu. Snažte se omezit slazené nápoje a alkohol a raději pijte vodu, bylinkové čaje nebo jiné neslazené nápoje.
Adekvátní porce: Pokud máte na stole více jídla, zkuste si dát menší porce a více si vychutnávat každé sousto. Nejezte více, než je pro vás v jiných obdobích běžné. Zejména smažené pokrmy, cokoliv s majonézou a cukroví mohou být nepřítelem hubnutí.
Vaření a pečení s rozumem: Při přípravě vánočních sladkostí i hlavních chodů můžete zvolit zdravější varianty, které mají nižší obsah sacharidů (zejména cukrů) a nebo tuků a naopak jsou bohatší na bílkoviny a vlákninu. Jsou tedy méně kalorické a více sytivé, tlumí i chutě na sladké.
Odpočinek: Nezapomeňte na kvalitní relaxaci a oddech.Také dostatečně dlouhý a kvalitní spánek hraje klíčovou roli ve vašem metabolismu a regeneraci. Jeho nedostatek může vést k silnějším pocitům hladu i většímu nutkání mlsat.
Recepty pro zdravější Štědrý den:
Vánoce bez výčitek a bez přejídání
Kromě samotného jídla hraje velkou roli i naše celkové nastavení. Vánoční svátky nejsou jen o “držení se zpátky” – jde o nalezení rovnováhy, aby nám bylo dobře na těle i na duši. Vánoce mají být časem pohody, radosti a dobrého jídla. A není důvod, proč byste si je nemohli užít, i když se zrovna snažíte zbavit nadbytečných centimetrů v pase.
Stačí se zaměřit na vyváženější verze tradičních pokrmů, vybírat vhodnější metody přípravy (pečení místo smažení), hlídat si porce a přidat více pohybu. Další praktické tipy pro zvládnutí svátků bez výčitek a také recepty na vhodnější cukroví, vánočku, sváteční pokrmy, přílohy i silvestrovské pohoštění naleznete v našem e-booku Šťastné a štíhlé Vánoce – praktický průvodce jak zůstat přes svátky fit.
Díky lepším volbám se vyhnete nejen přejídání, ale také těžkému pocitu po jídle. Pokud se navíc budete soustředit na chvíle strávené s rodinou a přáteli, nejlépe spojené s pohybovými aktivitami, i kdyby to měla být je patnáctiminutová procházka po jídle, strávíte pak i méně času přejídáním se a mlsáním.
A pak si i při redukci nadbytečných tukových polštářů můžete užít chutnou Štědrovečerní večeři… a spoustu dalších dobrot. Neplánujte si drastické diety, je normální jíst během vánočních svátků o něco víc. Mnohem lepší, než si něco vyloženě zakazovat, je vědomě si vybírat a kombinovat. A v následujících dnech můžete klidně zařadit lehčí stravu, jako jsou libová masa, vejce, ryby, řecký jogurt, méně tučné sýry, tofu a samozřejmě zelenina.
