Podzim přichází pomalu, ale jistě. S ochlazením počasí pak možná saháme častěji po vitamínech, minerálech a nejrůznějších dalších doplňcích stravy. Chceme být odolnější, mít více energie a zároveň bychom rádi pokračovali v cestě za zdravějším množstvím tělesného tuku a nižším obvodem pasu.
Jenže právě tady je dobré trochu zpomalit. Ne každý doplněk potřebujeme, ne každý nám skutečně pomůže a rozhodně neplatí, že čím více vitamínů užíváme, tím lépe. Naše tělo potřebuje především dostatek energie, bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálních látek a dalších bioaktivních látek.
Základem proto zůstává pestrý a výživný jídelníček. Doplňky stravy mohou mít své místo v určitých situacích, ale neměly by nahrazovat běžné jídlo, ani sloužit jako zkratka ke zdraví nebo hubnutí.
Než si koupíme první krabičku vitamínů
Na začátku bychom si měli připomenout jeden důležitý fakt: doplněk stravy není lék. Účelem doplňků stravy je doplňovat běžnou stravu o vitamíny, minerální látky nebo další látky s nutričním či fyziologickým účinkem. Léčivé přípravky naopak patří do jiné kategorie a jejich účelem je léčba nebo prevence onemocnění.
Doplňky stravy nejsou z pohledu legislativy léčivy, a proto nepodléhají stejným kontrolním požadavkům, jako je tomu u léčiv. Kritéria pro hodnocení léčiv jsou přísnější, než je tomu u doplňků, které zároveň ani nemusí mít doložitelný efekt.
Tento rozdíl bychom neměli podceňovat. U doplňků stravy se můžeme setkat s velmi vysokými dávkami jednotlivých látek, s kombinacemi několika složek nebo s bylinnými extrakty, jejichž účinky se mohou vzájemně interagovat. Některé doplňky mohou také ovlivňovat účinek léků. Rizikem může být například i současné užívání více přípravků, které obsahují stejný vitamín nebo minerál. U vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K, je navíc potřeba dávat pozor na dlouhodobě vysoký příjem (a to zejména právě z doplňků stravy), protože se v organismu ukládají.
Opatrní bychom měli být také u přípravků slibujících rychlé hubnutí, „spalování tuků“ nebo výrazné potlačení chuti k jídlu. U celé řady takových produktů nejsou přesvědčivé důkazy o účinnosti a některé mohou mít nežádoucí účinky nebo se mohou vzájemně ovlivňovat s léky. U některých přípravků na hubnutí byly navíc popsány i případy kontaminace či obsahu látek, které na etiketě vůbec nebyly uvedeny, nebo byly, ale našemu zdraví nemusí právě prospívat.
Proto bychom si před nákupem měli položit jednoduchou otázku: Opravdu potřebuje naše tělo tuto látku doplňovat? Pokud užíváme léky, jsme těhotné nebo kojíme, máme nějaké onemocnění, držíme výrazně omezenou dietu nebo chceme užívat více přípravků současně, je rozumné probrat jejich užívání s odborníikem – lékařem či nutričním terapeutem.
Podzim neznamená automaticky nedostatek vitamínů
Máme tendenci říkat, že na podzim máme „oslabenou imunitu“. Ve skutečnosti ale není možné jednoduše říct, že samotné roční období naši imunitu automaticky oslabí a všichni proto potřebujeme vitamíny v tabletách.
Na naši obranyschopnost působí celá řada faktorů. Patří mezi ně dostatek spánku, pohyb, stres, kouření, alkohol, tělesný tuk a samozřejmě také jídelníček. Pro imunitní systém je důležitá především celková pestrost a vyváženost stravy. Žádná jednotlivá potravina ani doplněk stravy nedokáže nahradit celý tento základ.
Podzim a zima ale přinášejí jedno specifické téma – vitamín D. V našich zeměpisných podmínkách je během období s nedostatkem slunečního záření jeho tvorba v kůži omezená až nulová. Vitamín D přitom souvisí mimo jiné s normální funkcí imunitního systému. Ačkoliv ho můžeme získat z některých potravin, v zimních měsících může být vhodné jeho doplňování, zejména u lidí s nízkým příjmem ze stravy či nedostatečným vystavením se slunečnímu záření ve vhodnou dobu.
Ani tady ale neplatí „čím více, tím lépe“. Nadměrný příjem vitamínu D může být škodlivý. Pokud si nejsme jistí, zda jej potřebujeme a v jakém množství, můžeme situaci řešit s lékařem a případně s pomocí laboratorního vyšetření.
Co tedy zařadit do jídelníčku?
Když chceme podpořit své zdraví, nemusíme začínat u lahvičky s kapslemi. Začít můžeme u nákupního seznamu. Snažme se pravidelně střídat různé druhy zeleniny a ovoce, zařazovat kvalitní zdroje bílkovin, ořechy a semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny a další potraviny bohaté na vlákninu. Nezapomínejme ani na ryby. Právě pestrost nám umožňuje získat z běžného jídla široké spektrum vitamínů, minerálních látek a dalších prospěšných látek.
Při hubnutí bychom navíc měli myslet na to, aby jídelníček nebyl pouze „co nejméně kalorický“, ale také dostatečně sytivý a nutričně hodnotný. Příliš velké omezení jídla může vést k hladu, únavě, následným chutím a snížení imunity. Místo vyřazování celých skupin potravin se proto můžeme soustředit na velikost porcí, kvalitu potravin a celkovou energetickou bilanci.
Dobře nám může fungovat jednoduchá skladba hlavního jídla: zdroj bílkovin + zelenina nebo jiné potraviny bohaté na vlákninu + přiměřená porce přílohy + rozumné množství tuku. Nemusíme se nutně bát například brambor, celozrnné rýže, kvalitního kvasového pečiva, pohanky, nebo ovesných vloček. Sacharidy samy o sobě nejsou nepřítelem hubnutí. Důležitější je jejich množství, kvalita a to, jak zapadají do našeho celkového jídelníčku. Stejně tak není nutné vyřadit všechny tuky – i ty jsou přirozenou součástí vyvážené stravy. Při hubnutí ale rozhoduje především energetická hodnota celého jídelníčku, sytivost a dostatek potřebných živin.
A právě proto se vyplatí věnovat pozornost potravinám, které dodají potřebné nutrienty a nemáme po nich brzy hlad. Významnou roli zde hrají bílkoviny a vláknina. Pomáhají nám zaplnit žaludek, prodlužovat pocit zasycení a jsou přirozenou součástí základních a minimálně zpracovaných potravin.
A co doplňky stravy při hubnutí?
Tady bychom měli být ještě opatrnější. Doplňky stravy určené na hubnutí často slibují, že zrychlí metabolismus, potlačí chuť k jídlu, zabrání vstřebávání tuků nebo sacharidů, případně pomohou „spalovat tuk“ bez větší změny jídelníčku. Jenže vědecké důkazy pro mnoho těchto přípravků jsou omezené a některé mohou mít nežádoucí účinky nebo interagovat s léky.
Základem dlouhodobého hubnutí zůstává vhodně nastavený jídelníček, přiměřený energetický deficit a pohyb. Redukci pasu lze doplnit i o farmaceutické přípravky, ale nechme jejich vhodné zvolení na poradě s lékařem. Pokud tedy hubneme, nehledejme jen „nejlepší spalovač tuků“. Mnohem větší smysl má řešit, jestli máme v jídelníčku dostatek bílkovin, zeleniny, vlákniny a dalších nutričně hodnotných potravin.
Určitou praktickou roli z hlediska hubnutí může mít například kvalitní proteinový doplněk, pokud nám pomáhá pohodlně doplnit bílkoviny v situaci, kdy je nedokážeme získat z běžného jídla. Ani proteinový prášek ale není spalovač tuku. Je to jednoduše koncentrovaný zdroj bílkovin.
Podobně můžeme v některých situacích využít vlákninu v doplňku, pokud jí máme ve stravě dlouhodobě málo. Ani zde ale není cílem nahradit zeleninu, ovoce, luštěniny nebo celozrnné potraviny kapslí či práškem. Navíc, jak se ukazuje, izolovaná vláknina nemá tytéž účinky jako ta přirozeně v potravinách obsažená. A pokud uvažujeme například o doplňcích vitamínů či minerálů, neměli bychom od nich očekávat, že nám pomohou zhubnout. Nicméně dostatek mikronutientů je důležitý z jiných důvodů.
Vitamíny přirozeně
Než si pořídíme nějaký multivitamín, můžeme se podívat na svůj talíř. Vitamín C najdeme například v paprice, brokolici, zelí, květáku, kadeřávku, růžičkové kapustě, kvašené zelenině, citrusových plodech, kiwi nebo jahodách.
Již hotový vitamín A je pak obsažen zejména v játrech, rybách, mase, vejcích, mléčných výrobcích. Betakaroten, ze kterého si tělo ve velmi omezené míře vytváří vitamín A, získáme například z mrkve, batátů, dýně, špenátu, listových salátů, brokolice, kadeřávku, paprik nebo grepu.
Vitamín E nám dodají například ořechy, semínka, za studena lisované rostlinné oleje, pstruh, losos, krevety, a některé druhy zeleniny, jako je brokolice, mangold, radicchio, avokádo či máslová dýně.
U vitamínů skupiny B se vyplatí zejména pestrá kombinace vajec, masa, vnitřností, ryb, mléčných výrobků, luštěnin, ořechů, semínek, zelených druhů zeleniny, celozrnných obilnin. Pokud jsme vegani, je potřeba věnovat zvláštní pozornost především vitamínu B12, protože jeho přirozené zdroje jsou pouze živočišného původu.
Vitamín D je trochu specifický. V běžných potravinách ho není tolik, ale pomoci mohou především tučné mořské ryby, dále také vejce a v menší míře i mléčné výrobky a játra.
A právě tady vidíme, proč není potřeba stavět proti sobě „zdravou stravu“ a „doplňky“. Doplňky mohou být v některých situacích užitečné. Jen bychom měli nejdříve vědět, co skutečně potřebujeme doplnit.
Podzimní kuchyně
Podzim je ideální čas na teplá a sytivá jídla. Nemusíme přitom vařit složitě ani se vzdávat oblíbených chutí. Na našich stránkách Jídeplní Plán je široká databáze receptů, ze kterých můžeme čerpat. Zde je několik z nich pro inspiraci:
Když chceme hubnout, nepotřebujeme dokonalost
Podzim může být dobrým okamžikem, kdy si znovu nastavíme základy. Nemusíme začínat přísnou dietou, vyhazovat všechny sacharidy ze spíže, ani nakupovat deset různých doplňků stravy. Můžeme začít jednoduše: pravidelně jíst, přidat více zeleniny, hlídat dostatek bílkovin a vlákniny, vybírat převážně méně zpracované potraviny, nezapomínat na pohyb a spánek a zároveň si nechat prostor pro jídla, která máme rádi.
Pokud zjistíme, že nám některá živina ve stravě dlouhodobě chybí nebo máme pro doplnění konkrétní důvod, může mít doplněk stravy své místo. Neměli bychom ho ale vnímat jako náhradu pestrého jídelníčku nebo jako prostředek, který za nás vyřeší hubnutí.
Když budeme stavět na kvalitním jídle, dostatku pohybu, spánku a dlouhodobě udržitelných návycích, máme mnohem pevnější základ než při spoléhání na jakoukoli zázračnou kapsli. Můžete využít například náš e-book sestavený odborníky se vzorovým jídelníčkem na několik dní, který naleznete níže.
