Když se snažíme zhubnout, jednou ze základních podmínek úspěchu je vytvořit si mírný kalorický deficit. To znamená, že dlouhodobě přijímáme o něco méně energie, než naše tělo během dne spotřebuje. Nemusíme přitom hladovět ani vyřazovat celé skupiny potravin. Naopak, čím rozumnější a udržitelnější deficit si nastavíme, tím větší je šance, že u něj vydržíme dlouhodobě.
Právě tady ale někdy narazíme na problém. Přes den se snažíme jíst „ukázkově“, hlídáme si porce, možná trochu omezíme sacharidy nebo tuky, ale večer najednou přijde velký hlad. Nebo sice nemáme vyloženě hlad, ale dostaneme obrovskou chuť na něco dobrého. Čokoládu, sušenky, pečivo, chipsy nebo třeba něco slaného k televizi.
Znamená to, že jsme při hubnutí něco vyloženě pokazili? Vůbec ne. Večerní hlad a chutě jsou poměrně běžné a často mají velmi konkrétní příčiny. Pojďme se podívat na to, proč večer jíme více, než bychom chtěli, jak tomu můžeme předcházet a co dělat ve chvíli, kdy už se hlad skutečně ozve.
Proč máme večer větší hlad?
Na večerní hlad se můžeme dívat z několika různých úhlů. Někdy jde o skutečný fyzický hlad, jindy spíše o chuť, zvyk nebo reakci na únavu, stres či jiný diskomfort. A poměrně často se také jednotlivé důvody nakombinují.
Přes den jsme jedli příliš málo? Ano, jedním z nejčastějších důvodů večerního hladu je jednoduše to, že jsme během dne snědli málo. Možná jsme ráno pospíchali a dali si jen kávu. K obědu jsme si dali malou porci salátu, protože jsme chtěli „šetřit kalorie“. Odpolední svačinu jsme vynechali, protože jsme neměli čas. A večer se divíme, že bychom nejraději snědli celou lednici. A místo toho, abychom si dali plnohodnotnou večeři s dostatkem bílkoviny, vlákniny (ideálně ve formě zeleniny), komplexních sacharidů a adekvátním množstvím tuku, vrhneme se spíše po „rychlých kaloriích“ – čokoládě, chipsech, tučných potravinách, sladkostech, alkoholu... každý po tom svém.
Naše tělo přitom nedělá nic špatně. Pokud jsme mu během dne nedodali dostatek energie a živin, je naprosto logické, že se večer ozve hlad. Příliš velké omezení během dne tedy může vést k tomu, že večer ztratíme kontrolu nad velikostí porce. Z původně plánované malé svačiny se tak snadno stane několik rohlíků, sladkost, hrst oříšků a ještě něco „na chuť“. Proto při hubnutí není cílem jíst co nejméně. Cílem je jíst „tak akorát“.
Pokud chceme, aby nás jídlo během dne dobře zasytilo, neměli bychom se soustředit pouze na množství kalorií. Důležité je také to, z čeho náš jídelníček skládáme. Velmi užitečné jsou především bílkoviny, které nám pomáhají s pocitem sytosti a jsou důležité také pro udržení svalové hmoty během hubnutí. Výsledky systematických přehledů naznačují, že vyšší příjem bílkovin může u lidí s nadváhou či obezitou podporovat pocit plnosti. Prakticky to znamená, že místo samotného pečiva nebo sladkého pečiva je vhodnější dát si například jogurt či skyr s ovocem, tvaroh s ovocem a trochou ořechů, vejce se zeleninou nebo celozrnné pečivo s tvarohovou, tuňákovou či vaječnou pomazánkou.
Druhou důležitou složkou je vláknina. Najdeme ji především v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořechách a semínkách. Pomáhá nám zaplnit žludek, chrání nás proti přejídání a zároveň podporuje správné trávení. Pokud tedy chceme večerní hlad zmírnit, nezačínáme večer u lednice. Začínáme už ráno a pokračujeme během celého dne.
Jak může vypadat jídelníček, po kterém večer nehladovíme?
Nemusíme mít každý den dokonale naplánovaný jídelníček na minuty. Můžeme si ale hlídat několik jednoduchých pravidel.
U hlavních jídel se snažíme kombinovat dostatek bílkovin, zeleninu nebo ovoce, vhodný zdroj sacharidů v rozumném množství a přiměřené množství tuků. Například k obědu si můžeme dát libové maso s menším množstvím brambor, velkou porcí zeleniny a trochou másla. K večeři potom celozrnné pečivo s cottage pomazánkou a zeleninou. Pokud víme, že mezi obědem a večeří máme dlouhou pauzu, zařadíme odpolední svačinu.
Právě pravidelnost může být při hubnutí velmi užitečná. Nemusíme jíst pětkrát denně jen proto, že se to někde doporučuje. Někomu vyhovují tři větší jídla, jinému tři hlavní jídla a k tomu jedna či dvě svačiny a dalšímu naopak přerušované půsty. Podstatné je, aby nám zvolený režim pomáhal držet celkový příjem energie a zároveň jsme neměli během dne výrazný hlad.
I samotná snídaně bezprostředně po probuzení není povinnost. Pokud ráno hlad nemáme a přirozeně začínáme jíst později, nemusíme se do brzké snídaně nutit. Důležitější je celkové složení jídelníčku, dostatek energie a živin a to, jak nám daný režim dlouhodobě vyhovuje.
Večerní chuť nemusí znamenat skutečný hlad
Zkusme si také všimnout rozdílu mezi hladem a chutí. Skutečný hlad se většinou projevuje postupně. Máme prázdnější žaludek, klesá naše energie a jsme ochotni sníst v podstatě jakékoliv jídlo (např. okurku).
Chuť bývá konkrétnější. Najednou máme pocit, že něco určitého nutně potřebujeme, většinou námi velmi oblíbenou potravinu, čokoládu, zmrzlinu, tučné nebo něco slaného. Často se chutě také objevuje v určité situaci – například každý večer po usednutí k televizi (každodenní zvyk, nikoliv potřeba!). To neznamená, že si nikdy nemůžeme dát něco dobrého. Spíše nám to může pomoci pochopit, proč máme potřebu jíst.
Večer jsme totiž často unavení, máme za sebou pracovní den a konečně máme chvíli klidu. Jídlo pro nás může představovat odměnu nebo příjemný rituál. Pokud jsme navíc během dne jedli příliš málo, fyzický hlad se k tomu přidá.
Pomoci může jednoduchá otázka: „Mám hlad, nebo mám chuť na něco konkrétního?“ Pokud bychom si bez problémů dali například jogurt s ovocem nebo kousek celozrnného chleba s pomazánkou, pravděpodobně jde spíše o hlad. Pokud chceme pouze konkrétní sladkost, může jít více o chuť nebo zvyk.
Do kdy večer můžeme jíst?
Na otázku, zda po určité hodině už nesmíme nic jíst, neexistuje univerzální odpověď. Neplatí, že jídlo po osmnácté hodině automaticky způsobí přibírání. Pro hubnutí je stále zásadní především celková energetická bilance. Zároveň ale není ideální pravidelně přesouvat velkou část denního příjmu do pozdních večerních hodin.
Praktičtější než pravidlo „po šesté nejíme“ je řídit se časem našeho usínání. Obvykle je vhodné dát si poslední větší jídlo přibližně 2 až 3 hodiny před spaním. Pokud máme vyloženě hlad, můžeme si podle potřeby dát i menší svačinu později. Naopak pokud bychom po večerním jídle pociťovali těžkost, pálení žáhy nebo zhoršení spánku, dává smysl nechat mezi posledním větším jídlem a ulehnutím větší odstup.
Rozhodující tedy není konkrétní čas na hodinách, ale především celkový jídelníček, množství energie a naše individuální potřeby.
Co dělat, když máme večer skutečně hlad?
Pokud máme po večeři opravdu hlad, není nutné se za každou cenu přemáhat. Malá, dobře zvolená svačina nám může pomoci zabránit tomu, abychom později snědli mnohem větší množství jídla. Ideální je zvolit něco, co nás zasytí, ale zároveň se snadno vejde do našeho denního energetického příjmu.
Jednoduchými možnostmi jsou například tvaroh, řecký jogurt, cottage sýr nebo skyr, které můžeme doplnit zeleninou nebo ovocem, skořicí nebo malým množstvím ořechů či semínek. Případně zvolme slanou variantu – tzatziky z tvarohu nebo ochucený tvarohový „dip“ s proužky okurky a jiné zeleniny na přikusování. Díky bílkovinám jde o svačinu, která může dobře zasytit:
Když nás večer honí spíše slané chutě, mohou dobře posloužit také vejce. Obsahují bílkoviny a můžeme je snadno zkombinovat se zeleninou nebo menším množstvím celozrnného pečiva. Receptů na takovou pomazánku je celá řada. Nemusí se však jednat o nic složitého. Postačí jedno vejce rozmíchat s menším množstvím polotučného tvarohu nebo čerstvého sýru. Tento základ pak můžeme dochutit dle naší fantazie, např. pepřem, solí, čerstvou pažitkou, trochou hořčice, česnekem, menším množstvím cibule, paprikou a kyselými okurkami.
Pokud máme večer chuť spíše na sladké a víme, že nás samotný jogurt neuspokojí, můžeme si připravit menší porci proteinové ovesné kaše. Ovesné vločky dodají sacharidy a vlákninu, určitě je ale nezapomeňme doplnit jogurtem, tvarohem, kvalitním syrovátkovým proteinem, vejcem nebo jiným zdrojem bílkovin. U kaše bychom si ale měli hlídat porci. Ovesné vločky např. doplněné ořechy jsou sice výživově hodnotné potraviny, ale zároveň poměrně energeticky vydatné. „Zdravé“ tedy automaticky neznamená „můžeme sníst neomezené množství“. Kaši můžeme připravit také na slano:
Co když máme večer chuť na sladké?
Příliš striktní zákazy mohou paradoxně vést k tomu, že na zakázané potraviny budeme myslet ještě více. Lepší může být naučit se s nimi zacházet v rámci celkového jídelníčku. Lze si dát například menší porci oblíbeného dezertu a vědomě si ji vychutnat. Důležité je, aby z jedné sladkosti nevzniklo „když už jsem to porušil/a, sním všechno“. Hubnutí totiž není o dokonalosti. Pokud se jeden večer najíme více, než jsme plánovali, neznamená to, že jsme zničili celý týden. Není potřeba druhý den hladovět nebo vynechávat jídla. Jednoduše se vrátíme k běžnému režimu.
Pomůže také pitný režim a spánek
Někdy si můžeme večerní hlad splést se žízní. Proto má smysl během dne pravidelně pít a večer si dát například vodu nebo neslazený čaj.
Ještě důležitější je ale spánek. Pokud jsme dlouhodobě nevyspaní, může pro nás být mnohem obtížnější zvládat chutě, únavu a celkový jídelní režim. Večer pak často nejíme proto, že naše tělo potřebuje další velké jídlo, ale protože jsme vyčerpaní a hledáme rychlý zdroj energie nebo příjemný způsob odměny.
Proto se při řešení večerního hladu nevyplatí dívat pouze na to, co máme v lednici. Podívejme se také na to, jak vypadá náš celý den.
7 jednoduchých kroků, které nám mohou večerní hlad usnadnit
Pokud se s večerním hladem setkáváme pravidelně, můžeme si vyzkoušet několik jednoduchých změn:
- Nešetřeme zbytečně kalorie přes den. Příliš malý příjem energie se večer často vrátí v podobě velkého hladu.
- Ke každému hlavnímu jídlu zařaďme zdroj bílkovin. Může jít o maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, seitan nebo tofu.
- Nezapomínejme na zeleninu, ovoce a další zdroje vlákniny.
- Plánujme si odpolední svačinu, pokud víme, že mezi obědem a večeří máme dlouhou pauzu.
- Rozlišujme hlad a chuť. Pokud jde pouze o chuť, můžeme nejdříve zkusit změnit prostředí, dát si vodu nebo čaj a chvíli počkat.
- Když máme skutečně hlad, najezme se. Malá plánovaná svačina je často lepší než dlouhé přemáhání, po kterém sníme vše, co najdeme.
- Nastavme si jídelníček tak, aby byl dlouhodobě udržitelný. Hubnutí nemusí být boj mezi námi a lednicí.
Možná nejdůležitější je změnit způsob, jakým se na večerní jídlo díváme. Večerní svačina sama o sobě není důvodem, proč bychom nehubli. Pokud se vejde do našeho celkového energetického (redukčního) příjmu a zároveň nám pomůže zvládnout hlad, může být naopak užitečnou součástí jídelníčku.
Problém nastává především tehdy, když se z malé svačiny pravidelně stává nekontrolované večerní dojídání. V takovém případě je dobré hledat příčinu. Možná máme příliš nízký příjem během dne. Možná nám chybí bílkoviny nebo vláknina. Možná je naše večeře příliš malá. A možná jsme si jednoduše vytvořili zvyk, že k večernímu filmu patří něco dobrého. Když příčinu objevíme, můžeme ji začít řešit.
A pokud máme hlad i po všech úpravách jídelníčku, nemusíme se za něj trestat. Můžeme si připravit rozumnou svačinu, sníst ji v klidu a pokračovat dál.
Hubnutí nemusí znamenat večerní hladovění
Kalorický deficit je při hubnutí důležitý, ale neměl by znamenat permanentní hlad. Pokud máme každý večer pocit, že musíme bojovat sami se sebou, pravděpodobně stojí za to náš jídelníček upravit. Začněme u základů: dostatek energie během dne, pravidelná jídla podle našich potřeb, bílkoviny, vláknina, pestré potraviny a přiměřené porce. Teprve potom řešme, jestli si můžeme dát něco malého večer.
A hlavně nezapomínejme, že neexistuje žádná magická hodina, kdy se z jídla automaticky stává tuk. Mnohem důležitější je, jak vypadá náš jídelníček jako celek a zda jsme schopni nastavený režim dlouhodobě dodržovat.
Jídelníček jednoduše?
Pokud nechcete každý den přemýšlet, co si připravit, můžete využít také náš vzorový jídelníček zdarma, který najdete níže. Čekají vás v něm konkrétní jídla na 7 dní, gramáže i nákupní seznam. Jídelníček je sestavený tak, aby nám pomohl získat lepší představu o tom, jak může vypadat pestrý a vyvážený jídelní režim.
