Musíme ráno jíst, i když hlad nemáme? Nesníme toho pak ve zbytku dne mnohem více? Nazabrzdíme si shazování nadbytečných tukových zásob? Nebo může být naopak vynechání snídaně cestou, která nám redukci obvodu pasu usnadní? Jak to tedy opravdu je?
Odpověď není tak jednoduchá, jak se někdy prezentuje. Neexistuje univerzální pravidlo, že každý člověk musí snídat. Stejně tak ale neplatí, že vynechání snídaně automaticky znamená lepší hubnutí.
Důležitější než samotný čas prvního jídla je totiž celková skladba jídelníčku, množství energie, dostatek bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů a především to, jak se při daném režimu cítíme a jak dokážeme jíst dlouhodobě.
Musíme snídat?
Pokud ráno vstáváme bez hladu a první jídlo si přirozeně dáváme až později, nemusíme se do snídaně nutit jen proto, že „snídat se musí“.
Výzkumy totiž nepotvrzují, že samotné zařazení snídaně vede k hubnutí. V některých randomizovaných studiích dokonce lidé, kteří snídani vynechávali, krátkodobě zhubli o něco více. Rozdíl byl ale malý a výsledky neukazují, že bychom měli snídani kvůli hubnutí plošně vynechávat.
Ani jiné tvrzení – že vynechávání snídaně automaticky vede k obezitě – není tak jednoznačné. Pozorovací studie sice často nacházejí souvislost mezi vynecháváním snídaně a vyšší hmotností, ale tyto studie neumějí spolehlivě říct, co je příčinou a co následkem.
Kdy tedy můžeme snídani vynechat a kdy raději ne?
Snídani můžeme klidně vynechat například tehdy, když:
- ráno jednoduše nemáme hlad (velmi brzké vstávání/nevolnost při jídle),
- vyhovuje nám začít jíst o něco později,
- dokážeme si i bez snídaně během dne zajistit vyvážený dostatek bílkovin a dalších důležitých živin,
- vynechání snídaně nám nezpůsobí přejídání nebo nekontrolovatelné chutě během dne,
- celkový jídelníček zůstává pestrý a energeticky přiměřený.
A naopak snídaně pro nás může být velmi užitečná, pokud:
- máme ráno hlad,
- bez jídla jsme unavení, podráždění nebo se hůře soustředíme,
- máme dopoledne fyzickou aktivitu,
- při vynechání snídaně poté později/v podvečer doháníme hlad velkým množstvím jídla,
- jen se snídaní se nám podaří dosáhnout během dne nasbírání potřebného množství bílkovin a všech ostatních živin.
Jinými slovy: Snídejme, pokud nám snídaně prospívá. Vynechme ji, pokud nám přirozeně nechybí.
Při hubnutí bychom ale měli věnovat pozornost tomu, co si ke snídani dáváme. Protože velká sladká snídaně může být energeticky mnohem vydatnější než bychom čekali – a přitom nás nemusí zasytit na dlouho.
Jak by měla vypadat vyvážená snídaně?
Pokud tedy snídáme, pojďme si snídani sestavit tak, aby nás nejen na chvíli zaplnila, ale také dobře zasytila a dodala důležité živiny.
Jednoduchým vodítkem může být kombinace: bílkovina + zelenina nebo ovoce (nebo obojí) + vhodný zdroj sacharidů podle našich potřeb + přiměřené množství kvalitních tuků.
1. Nezapomínejme na bílkoviny
Právě bílkoviny bývají u snídaně jednou z nejčastěji opomíjených živin. Přitom jsou (nejen) při hubnutí velmi důležité. Pomáhají nám se zasytit, podporují udržení svalové hmoty během kalorického deficitu a jsou nezbytné pro celou řadu funkcí našeho organismu.
Zdrojem bílkovin může být například vejce, tvaroh, cottage sýr, mozzarella, tvrdý sýr, řecký jogurt, skyr, kefír nebo jiný zakysaný mléčný výrobek, kvalitní šunka, polévka s masem, tofu, atd.
Pokud snídáme například jen pečivo s máslem či džemem, misku cereálií s mlékem nebo běžnou obilnou kaši, ať již doma připravenou nebo instantní, velmi pravděpodobně nám bílkovin vyjde poměrně málo. Naopak vejce se zeleninou, tvaroh s ovocem nebo řecký jogurt doplněný vhodnými surovinami nám pomohou vytvořit mnohem sytivější jídlo.
Ideální je rozložit přísun bílkovin minimálně do každého hlavního jídla během dne, ideálně i do svačin, pokud jsou v jídelníčku zařazeny. V případě vhlavních chodů, se často pracuje s orientačním množstvím kolem 20-40 g bílkovin v jedné porci, vždy ale záleží na našich individuálních potřebách, velikosti porce a počtu jídel za den.
2. Přidejme zeleninu nebo ovoce
Zelenina a ovoce nám pomáhají dodat vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a další prospěšné látky. Nemusíme přitom snídat obrovskou mísu ovoce. K tvarohu můžeme přidat několik jahod, pomeranč nebo kousek jablka. K vajíčkům zase rajče, ředkvičky, papriku, okurku nebo jinou zeleninu.
Právě vláknina může být při hubnutí velmi užitečná, protože přispívá k pocitu zasycení, chrání proti přejídání a podporuje zdravé trávení.
3. Sacharidy nemusí být nepřítel
Při hubnutí se někdy sacharidům snažíme úplně vyhýbat. Není to však nutné. Mnohem důležitější je jejich celkové množství a především kvalita. Podle našich individuálních potřeb můžeme ke snídani zařadit například ovesné vločky, kvasové celozrnné pečivo, ovoce nebo jiný zdroj komplexních sacharidů.
Obvykle ale zjistíme, že nás velká porce pečiva nebo sladké kaše zasytí jen na krátkou dobu, pak je vhodné jejich množství snížit a současně přidat více bílkovin.
Pozor také na rádoby zdravé cereálie, instantní kaše, tyčinky a různé další vysoce průmyslově zpracované druhy potravinářských produktů, obvykle mají příliš mnoho sacharidů, různých přídatných látek, vysoký glykemické index a spíše méně bílkovin, vitamínů a minerálů. Bohužel ani výrobky určené dětem nejsou vždy zárukou vhodné potraviny. Vždy čtěte složení a nevíte-li si rady, můžete se dozvědět více také v našich dalších článcích.
4. I zdravé tuky s rozumem
Ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo nebo kvalitní, za studena lisované oleje, zejména extra virgin olivový, mohou být součástí zdravého jídelníčku. Zároveň jsou ale energeticky vydatné.
Pokud hubneme, nemusíme je vyřazovat, ale je dobré hlídat jejich množství. Lžíce arašídového másla nebo hrst ořechů může energetickou hodnotu snídaně zvýšit poměrně výrazně.
Co si tedy dát k snídani při hubnutí – recepty pro inspiraci
Místo hledání jedné „dokonalé“ snídaně si můžeme vytvořit několik jednoduchých kombinací, které budeme střídat. Držme se již zmíněné kombinace bílkovina + zelenina nebo ovoce (nebo obojí) + vhodný zdroj sacharidů podle našich potřeb + přiměřené množství kvalitních tuků. Vyzkoušet lze například:
- Shakshuka s fazolemi a cottage sýrem
- Obláčková ovesná kaše se sněhem, borůvkami a čekankovým sirupem (pro navýšení bílkovin můžete přidat neochucený syrovátkový protein)
- Řecký jogurt s ovocem, skořicí a para ořechy
- Kváskový chléb s cottage, pečenými rajčaty a bazalkovým pestem
- Tvarohovo-limetkové suflé
Snídaně nemusí být sladká ani „dietní“
Jednou z nejčastějších chyb při hubnutí je, že si pod zdravou snídaní představujeme pouze ovesnou kaši, smoothie nebo nízkotučný jogurt s müsli. Taková snídaně může být v pořádku, ale často spíš nebývá. Záleží na konkrétním složení a množství.
Pokud si například připravíme velkou porci ovesných vloček, přidáme banán, med, ořechové máslo, ořechy a čokoládu, může vzniknout energeticky velmi vydatné jídlo, současně ale chudé na bílkoviny.
Proto se při hubnutí nesoustřeďme pouze na to, zda je potravina zdravá. Ptejme se také: Zasytí nás? Kolik obsahuje bílkovin? Kolik energie nám poskytne? Má dost vitamínů a minerálů? Jak zapadá do našeho celkového jídelníčku?
Závěr: snídat, nebo nesnídat?
Možné je obojí. Máme-li ráno hlad, dopřejme si kvalitní a vyváženou snídani. Pokud hlad nemáme, nemusíme se do ní nutit. Pokud nám vyhovuje první jídlo až později, můžeme snídani vynechat a jako první jídlo si dát například dopolední brunch nebo až oběd. Někomu tento režim vyhovuje a může být praktickou součástí přerušovaného půstu.
Při hubnutí není klíčem k úspěchu ani povinná snídaně, ani její vynechávání. Nejde tedy o to, jestli snídáme v 7:00, 9:00 nebo vůbec. Jde o to, jak vypadá náš jídelníček jako celek. Mnohem důležitější totiž je, abychom během dne přijali dostatek bílkovin, zeleniny, vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších potřebných živin a zároveň si dokázali udržet jídelníček, který odpovídá našemu cíli.
Jak na hubnutí a jídelníček jednoduše?
Pokud nechcete každý den přemýšlet, co si připravit, můžete si níže objednat náš e-book zdarma, Najdete v něm několik vzorových dnů plných jídel, která jsou zdravá, výživná, kaloricky přiměřená a bohatá na vlákninu.
A pokud vás baví hledat další inspiraci, recepty a praktické tipy, sledujte nás také na našich sociálních sítích.
