Aerobní nebo anaerobní zatížení ?

Aerobní zatížení je takové, které dokážete vykonávat po dlouhou dobu (např. hodinu). Toho se dá dosáhnout díky nízké intenzitě cvičení. Při nízké intenzitě tělo nepotřebuje mnoho kyslíku pro svalovou činnost a proto nedojde brzo ke svalové únavě. Je tedy možné jej vykonávat opravdu dlouho. Může se jednat o aktivitu v mírnějším tempu např. na chůzi, pomalý běh, kolo, plavání apod.

Anaerobní zatížení má proti tomu velmi vysokou intenzitu. Svaly potřebují více kyslíku na činnost než je možné pomocí plic a krve dodat. Bez dostatku kyslíku dojde brzo ke svalové únavě a pálení ve svalech. Je potřeba si odpočinout.

Příkladem jsou činnosti uvedené u aerobního zatížení ale o mnohem vyšší intenzitě, např. sprint. Dále je tohle zatížení typické pro posilovací cviky jako jsou dřepy, shyby, kliky apod.

Každý pohyb má určitý poměr jak aerobního, tak anaerobního zatížení. Zjednodušeně řečeno se dá říct, že čím déle jste danou činnost schopni vykonávat, tím větší část zastává aerobní zatížení a obráceně.

V rámci pochopení rozdílu si stačí představit jak dlouho dokážete jet na kole. Klidně několik hodin v kuse? Pak je to aerobní pohyb. A jak dlouho dokážete např. klikovat. Několik desítek vteřin? Pak jde o anaerobní zatížení.

Teď už rozumíte, jaký je mezi oběma typy aktivit rozdíl. Můžeme tedy postoupit k oběma typům tréninku. Jak kardiu, tak intervalovému. S tím, že pro pochopení se odkazuji právě na typy zatížení, které jsme si právě popsali.

Kardio trénink

Kardio trénink se často označuje přímo jako aerobní, má to svůj dobrý důvod. Jde o aerobní aktivitu o nízké intenzitě, která se od aerobního zatížení popsaného výše ničím neliší. Vykonává se po delší dobu, např. onu hodinu. Tepová frekvence by měla být 60% až 70% vašeho maxima. Pokud si nechcete počítat a měřit tepovou frekvenci, tak si stačí zapamatovat, že na vašem optimu se nacházíte ve chvíli, kdy ještě můžete během cvičení plynule mluvit. Pro přesnější informace si lze koupit měřič tepové frekvence. Pak se dá postupovat následujícím způsobem:

1) Zjistíme max. tepovou frekvenci podle vzorce 220 – věk. Pokud je vám např. 30 let, tak je to 220 – 30 = 190. Vypočtená hodnota je počet tepů (úderů) srdce za minutu.

2) Vypočítáme dané procento z maxima. Řekněme, že budete chtít začínat na střední hodnotě 65%. 190 / 100 x 65 = 123,5. To je tedy orientační hodnota tepové frekvence, při které byste ve 30ti letech měli spalovat nejlépe tuky.

Každý jsme však individuální, takže je potřeba zkoušet jaká konkrétní hodnota je ideální, ale neměla by se příliš lišit od vypočtené.

Intervalový trénink

Intervalový trénink se dost často označuje také jako HIIT trénink, nebo HIIT kardio. Zkratka znamená high intensity interval training, v překladu to znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. V podstatě je tohle označení přesnější, než pouze intervalový trénink (intervaly totiž nemusí být pouze vysoce intenzivní), ale mám pocit, že je zaužívanější čistě pojem „intervalový trénink“ - proto používám ten. Je možné, že se někdy setkáte také s označením tabata. To není pouze jiný název, ale jde o specifický typ intervalového tréninku. V jednom z pozdějších článků ho popíšu detailněji.

Princip cvičení je v tom, že se střídají 2 typy zatížení. Tím prvním je anaerobní zatížení s maximální tepovou frekvencí 80% až 90% svého maxima, někdy i více. Tím druhým je jen odpočinek. U tohoto typu tréninku není potřeba nějak detailně řešit přesné hodnoty tepové frekvence. Důležité je, aby byla co nejvyšší, čehož dosáhneme maximální možnou intenzitou.

Jako typ pohybu se dá použít téměř cokoliv, doporučuji však volit takové cviky, kde se zapojí co nejvíce svalů. Vezmeme-li v potaz, že jen na dolních končetinách máme více než polovinu svalové hmoty v těle, je celkem přirozené přijmout fakt, že sprint je jednou z nejefektivnějších variant. Dále se dají zvolit různé typy výpadů, výstupů a jiných cviků, kde se zapojují převážně dolní končetiny. Aby ani zbytek svalstva nezůstával pozadu, doporučuji zařadit též cviky, kde zapojíte celé tělo jako jsou např. angličáky nebo Jacíkův test.

S Jacíkovým testem mám výbornou zkušenost. Kdysi jsem v tomto testu potřeboval dosáhnout co nejvyššího počtu opakování za určitý čas. Necvičil jsem to sice intervalovým způsobem (vzhledem k důvodu cvičení je to pochopitelné) ale odcvičil jsem jen jeden dlouhý interval o 120 opakováních a snažil jsem se zkrátit čas na minimum. Takto jsem cvičil 5x týdně po dobu 2 měsíců a po skončení jsem měl cca 3% tuků z celkové hmotnosti těla. Původně jsem měl něco okolo 9%. Odcvičení tohoto „tréninku“ trvalo ke konci asi dvě a půl minuty. Z toho vyplývá, že hubnutí může být časově velmi nenáročnou aktivitou :-).


Nyní už víte jak zhruba oba typy tréninku vypadají, jak jsou asi dlouhé, jaký je mezi nimi základní rozdíl, co se cvičení týče. To ovšem nevysvětluje který trénink je efektivnější a jaký vliv na hubnutí mají. Je tedy potřeba vysvětlit si co se děje uvnitř těla během jednotlivých tréninků a po jejich skončení. A o tom vám napíšu něco v následujícím článku Kardio nebo intervalový tréning? Jaký mají vliv na pálení tuků...


1.díl: Kardio nebo intervalový tréning? Porovnejte je s námi... 

2.díl: Kardio nebo intervalový tréning? Jaký mají vliv na pálení tuků...

3.díl: Kardio nebo intervalový tréning? Co udělají s vaší postavou?

4.díl: Kardio nebo intervalový tréning? Jak na cvičení...