Novoroční předsevzetí – jak začít s hubnutím
Většina lidí si počátkem ledna dává novoroční předsevzetí, která se často týkají změny životních návyků, například lépe spát, více se hýbat, zlepšit svůj jídelníček či přestat kouřit… a zhubnout. Co je základem úspěchu, aby vaše plány nevyšuměly jako bublinky ze sektu?
Nový rok je pro mnohé z nás časem, kdy se zamyslíme nad svými cíli a plánujeme, co bychom chtěli změnit. Většina lidí si v tomto období dává novoroční předsevzetí, která se často týkají změny životních návyků, například více spánku, více pohybu, zlepšení stravy či omezení nebo úplné zastavení kouření. Ale jedním z nejběžnějších cílů, který se s příchodem nového roku v dnešní době objevuje, je snížení váhy, tedy zhubnutí.
Co je základem úspěchu? Budeme-li mluvit o hubnutí tuků – snížení obvodu pasu, pak je klíčová hlavně strava. V tomto článku se podíváme na to, jak si správně poskládat jídelníček, co dělat, abyste vaše novoroční předsevzetí nehodili hned po několika týdnech za hlavu a opravdu si udrželi svůj nový, zdravější životní styl.
Novoroční předsevzetí a jak na ně
Předsevzetí jsou pro většinu z nás něco, co děláme s velkým nadšením, ale jak už to bývá, brzy se dostaví "vystřízlivění" a motivace začne slábnout. Proč to tak je? Možná máme nerealistická očekávání, například v rychlosti dosažení cíle, nebo se příliš soustředíme na výsledek a zapomínáme na to, že cesta k němu je dlouhá, často doprovázená překážkami a vyžaduje trpělivost.
Základem úspěchu jsou malé smyslupné kroky a pravidelnost. Pokud jste si dali předsevzetí, že zhubnete nebo zlepšíte svou stravu, měli byste se soustředit na konkrétní změny, které můžete aplikovat každý den.
Místo toho, abyste si dali nerealistický cíl "zhubnout 10 kilo za měsíc" nebo příliš obecný "jíst zdravěji" je mnohem lepší předsevzetí konkrétní a splnitelné. A co je možná ještě důležitější – tento cíl si můžete rozdělit na menší kroky. Místo dramatických změn v jídle, které mohou vést k přehlcení a selhání, můžete začít s menšími úkoly, jako je počítání kalorií, pravidelný pitný režim, omezení alkoholu, snížení konzumace jednoduchých cukrů, dalších rychlých sacharidů a vysoce zpracovaných potravinářských produktů a nebo začlenění více bílkovin a zeleniny do jídelníčku.
Strava jako základní stavební kámen při hubnutí
Teď se zaměřme na to, co je pro většinu lidí tím nejdůležitějším, tedy na stravu. První, co většinu lidí napadne, je zvolit některou z diet. Jistě jste slyšeli o některé z těchto: keto, low carb, paleo, vegetariánská či veganská strava, makrobiotika. Ale co pak?
Ať už zvolíte jakýkoliv z těchto výživových směrů, dost pravděpodobně to povede, alespoň z počátku, k úbytku váhy – začnete totiž více koukat na to, co jíte, zařazovat zdravější potraviny a více se hýbat… zkrátka už jen proto, že do celé věci investujete tolik energie a mnohdy i peněz.
Mnohem důležitější je však nastavit si takové stravování, které pro nás bude možné dodržovat ideálně po zbytek života a ne jen v krátkodobém horizontu. Jak se nenechat zlákat dietními trendy (a to mnohdy ještě nevhodně uchopenými) a soustředit se na skutečně efektivní a zdravý přístup?
Nejlepší je začít s vyváženou stravou, která zahrnuje všechny základní živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky, a to ve správném poměru – ten není univerzální a právě zde se vyplatí poradit se s opravdovým odborníkem nebo alespoň naslouchat svému tělu a sami rozpoznat, co vám sedí a vyhovuje.
Pokud je vaším cílem hubnutí, bez kalorického deficitu ničeho nedosáhnete. To znamená, že musíte přijímat méně kalorií, než kolik vaše tělo spálí, ale současně zajistit tělu dostatek nezbytných živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Rozhodně byste neměli hladovět, ale zdravý lehký pocit hladu je běžnou součástí vyváženého jídelníčku. Je důležité jíst pravidelně a dostatečně, abyste se cítili sytí, ale zároveň kontrolovat velikost porcí.
S vnímáním pocitů nasycení a hladu mohou mít někteří z nás problémy. Ono totiž není kalorie jako kalorie. Obecně platí, že skladba jídelníčku dokáže dělat divy – zdroje bílkovin a vlákniny a méně zpracované potraviny zajistí mnohem delší pocit sytosti bez přejídání se. Navíc se obvykle jedná o suroviny vysoce nutričně hodnotné, a tedy zdravé.
Ve správném jídelníčku by neměla chybět žádná z makro a mikro živin, abyste byli sytí, fit, spokojení a zároveň zajistili potřeby svého těla:
-
Bílkoviny – jsou základním stavebním a funkčním prvkem organizmu, a to nejen pro tvorbu svalové hmoty. Výrazně pomáhají udržet pocit sytosti. Naše tělo si je neumí samo vytvořit, proto by měly bílkoviny tvořit podstatnou část každého jídla. Mezi vhodné zdroje bílkovin řadíme netučná masa, vnitřnosti, ryby, vejce,nepříliš tučné neochucené mléčné výrobky, tempeh, tofu a v menší míře i luštěniny (ty jsou ale i významným zdrojem sacharidů).
-
Sacharidy – jejich příjem není zakázaný, ale ani nezbytný. Slouží zejména jako zdroj energie, nicméně naše tělo si dokáže vyrábět potřebné cukry z jiných látek, zejména tuků. Důležité je, abyste volili komplexní sacharidy, které se pomalu tráví a méně rozkolísají hladinu cukru v krvi. Patří sem celozrnné obilniny (celozrnné kvasové pečivo, celozrrné těstoviny, rýže natural apod.) a pseudobilniny (například pohanka, quinoa), batáty, brambory, luštěniny, zelenina a ovoce.
-
Tuky – jsou důležité nejen jako zdroj energie, ale i pro vstřebávání některých vitamínů, hormonální rovnováhu a zdraví pleti. Kvalitní tuky najdete v živočišných potravinách (především omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách), avokádu, ořeších, semínkách, olivovém oleji.
Jak si vytvořit jídelníček a jak ho dlouhodobě udržet?
Ať už chcete hubnout nebo se jen cítit lépe, klíčem je dlouhodobé setrvání ve snaze = pravidelnost. Zkuste si rozvrhnout jídlo na celý týden dopředu. Mnoho lidí podceňuje efektivitu pravidelných nákupů a plánování jídel, ale to je právě něco, co vám pomůže udržet motivaci a rozhodovat o vaší stravě kontrolovaně. Sestavit si jídelníček není složité a vůbec není potřeba volit exotické či zbytečně drahé suroviny. Inspirujte se následujícími recepty:
Na stránkách Jídelního plánu naleznete mnohé další recepty včetně jejich výživových hodnot, které vám pomohou udržet vaši stravu vyváženou a chutnou. Pokud se podaří vytvořit strukturovaný plán, je snadnější držet se svých cílů. Nejde jen o to, jíst zdravě, ale i o to, jak se naučit přemýšlet o stravě jako o každodenní rutině, která vám dává energii a podporuje váš zdravý životní styl.
Vydržet, vydržet, vydržet
Nejdůležitější je motivace. Stanovte si reálné cíle a mějte jasno, proč to děláte. Je to pro vaše zdraví, energii, nebo třeba pro lepší pocit v těle? Vytvořte si plán B, kdyby vás někdo zlákal k neodolatelné nabídce fast-foodu nebo sladkostí. Máte-li cíle napsané, můžete je použít jako připomínku a zůstat na správné cestě. Pamatujte ale, že lepší než si něco vyloženě zakazovat je připomenout si, proč to jíst, či pít nechcete.
Zdravý životní styl a snižování obvodu pasu není o dokonalosti. Pokud jednou na pár dní zapomenete na svůj plán nebo se rozhodnete pro oblíbený zákusek, není to konec světa. Důležité je, abyste vytrvali a pokračovali v cestě – a návrat na ni zbytečně neodkládali. Pokud máte někdy pocit, že vám něco uniká, nebo potřebujete pomoc při sledování svého pokroku, máme pro vás připravený nástroj pro sledování kalorií a stravy, který vám v této cestě pomůže.
Nová aplikace pro sledování stravy a kalorických příjmů
Rádi bychom vám představili naši novou aplikaci, která vám umožní sledovat stravu, příjem kalorií a pokroky na cestě k zdravějšímu životnímu stylu. Aplikace vám bude pomáhat s plánováním jídelníčku a nabízí možnost detailního sledování energetického příjmu, což vám umožní lépe si rozvrhnout stravu a udržet kontrolu nad vaším pokrokem.
Chcete se připojit k těm, kteří budou mít co nejdříve přístup k aplikaci? Přihlaste se na naši „čekačku“ a buďte mezi prvními, kteří si aplikaci vyzkouší. S naší aplikací budete mít vše na dosah ruky – budete moci jednoduše sledovat své jídlo a pití, zaznamenávat si příjem kalorií, a mít přehled o tom, jak se zlepšujete. A co je nejlepší? Aplikace bude nejen přehledná, ale i motivační – pomůže vám držet se na správné cestě.
Závěrem…
Novoroční předsevzetí o lepší stravě je skvělé, ale nezapomeňte, že klíčem k úspěchu je vytrvalost a rozumný přístup. Nejdůležitější je začít s malými, smysluplnými a dosažitelnými cíli a vybudovat si postupně návyky, které nám vydrží dlouhodobě.
Vhodná a zdravá strava není o dokonalosti, ale o pravidelnosti a rovnováze. Věnujte se jí s rozmyslem, plánujte jídelníček a objevujte nové recepty, které vás nejen zasytí, ale i potěší. Pokud budete mít k dispozici nástroje, jako je naše aplikace, které vám pomohou sledovat pokroky, vaše motivace se zvýší, a vy budete mít větší šanci na úspěch.
