Základním funkčním prvkem nízkosacharidové vysokotukové stravy (low carb high fat - LCHF) je výrazné omezení sacharidů ve stravě, pod 10 až 20 procent energetického příjmu, a následné snížení hladin inzulínu, stabilizace koncentrace glukózy v krvi a umožnění získávání energie z tuků.

Konzumace bílkovin zůstává v obvyklé míře. Nicméně je třeba zmínit, že mnohem škodlivejší je nedostatek bílkovin než jejich údajný nadbytek. Nízký příjem proteinů způsobuje nežádoucí úbytek svalové hmoty, únavu, slabost, náladovost a pocity hladu.

Snížení zkonzumovaného podílu sacharidů je dosaženo vyřazením veškerých přidaných cukrů, škrobů, obilnin, pseudoobilnin, brambor a naprosté většiny ovoce z jídelníčku. Obvykle jsou zcela vynechávány i luštěniny a omezuje se množství nasládlé a škrobnaté zeleniny. Za přípustné maximum ve volnějším režimu je považováno 100 až 150 gramů stravitelných sacharidů (vláknina se nezahrnuje) dohromady za celý den. Typická LCHF strava ale obsahuje pouze od 50 do 100 gramů sacharidů za den.

Při omezení sacharidů pod 20 až 50 g dosahují lidé nutriční ketózy, nejde o stav problematický, jak je vysvětleno níže. V některých případech je to stav dokonce žádaný. Správně sestavená ketogenní dieta je doporučená, pod jí znalým lékařským dohledem, i dlouhodobě jako hlavní součást léčby při závažnější cukrovce 2. typu, neurodegenerativních chorobách a také při epilepsii.


Proč funguje omezení sacharidů?

Hlavním prvkem řídídím metabolizaci sacharidu glukózy je hormon inzulín vznikající ve slinivce břišní. A je to právě on, inzulín, na co je třeba se zaměřit - konkrétně na jeho dlouhodobě zvýšenou koncentraci (hyperinzulinémii) a následně vznikající větší odolnost organizmu vůči jeho účinků (inzulínovou rezistenci).

Inzulín je do určité míry pro tělo nezbytný, kromě diabetu 1. typu je tvořen ve slinivce břišní neustále a další je uvolňován po každém jídle. Laicky řečeno, otevírá pro glukózu dveře dovnitř buněk, aby tam mohla být použita jako zdroj energie a aby byla udržena její stabilní hladina v krvi. Inzulín rovněž stimuluje přeměnu glukózy na glykogen a po naplnění jeho zásob na tuky. Také podporuje ukládání tuků do buněk, blokuje uvolňování stávajících tukových zásob a omezuje tvorbu ketolátek.

Každý máme častečně vrozenou a částečně řadou faktorů ovlivnitelnou míru citlivosti na inzulín. Čím více sacharidů sníme, tím více inzulínu je k jejich zpracování potřeba. A čím více inzulínu tělo tvoří (nebo je mu při diabetu dodáváno zvnějšku), tím se citlivost vůči němu snižuje neboli narůstá inzulínová rezistence.

Hladiny glukózy v krvi (glykémie) pak možná nestoupají nad normální hodnoty, ale "skryté" problémy z vysokého množství inzulínu v těle nadále rostou, postupem času stoupá riziko vzniku komplikací, kardiovaskulárních chorob, obezity, ztučnění jater, zánětlivých a autoimunitních procesů, je více ohrožena funkčnost ledvin, očí i dalších orgány. Nakonec po řadě měsíců až let narůstající množství inzulínu přestane stačit a dojde k vzestupu koncentrace glukózy v krvi, rozvine se cukrovka 2. typu (a nebo se cukrovka 1. typu úplně vymkne kontrole). 

Proces je možné zvrátit snížením potřeby inzulínu v těle a zmírněním inzulínové rezistence velkým omezením konzumace sacharidů, přerušovaným postěním (vzhledem k vyšší sytivosti LCHF často dojde i naprosto přirozeně ke snížení počtu jídel za den) a případně i budováním svalové hmoty, například silovým cvičením.


Co tedy slouží jako palivo místo sacharidů?

Tuky a bílkoviny potřebují na svoji metabolizaci inzulínu výrazně méně než sacharidy. Tyto tuky mohou pocházet jak z našeho talíře, tak z našich vlastních tukových zásob, které se po snížení hladin inzulínu stanou pro tělo dostupným zdrojem.


Místo glukózy se tak na nízkosacharidové stravě stávají hlavním zdrojem energie pro většinu buněk mastné kyseliny z tuků a také ketolátky vznikající z tuků v játrech. Mastné kyseliny i ketony jsou výborným, rychlým a metabolicky příznivým palivem pro svalové buňky, ketony pak i pro převážný počet buněk mozkových. Je tomu tak naprosto přirozeně od našeho početí. Glukóza není pro majoritu našich buněk nezbytná, spalují ji přednostně jen tehdy, pokud příliš stoupá její hladina v krvi.

Jen červené krvinky, buňky nadledvinek a některé nervové buňky nutně glukózu ke svému fungování potřebují. Nicméně naše tělo je na to již od počátku geneticky vybaveno, 7 dní v týdnu, 24 hodin denně si ji v játrech a částečně i v ledvinách vyrábí procesem zvaným glukoneogeneze. A to i při nulovém příjmu sacharidů ze stravy. Při glukoneogenezi se může glukóza vytvářet z několika látek, z pyruvátu, laktátu, některých aminokyselin a z glycerolu. Tyto zdrojové sloučeniny vznikají běžnými metabolickými pochody či je získáváme ze stravních a zásobních tuků a bílkovin.


Jsou ketolátky bezpečné?

Ano, nutriční ketóza je naprosto fyziologický, přirozený stav organizmu. V rámci ketogenního metabolizmu vzniká buněčné palivo beta-hydroxybutyrát průběžně a v přiměřeném množství, jeho tvorba je regulována naším tělem tvořeným inzulínem (u cukrovky 1. typu je na nízkosacharidové stravě nutné přiměřeně snížit aplikaci inzulínu). Na LCHF proto nedochází k nebezpečné ketoacidóze, kdy při dlouhodobém hladovění a nebo neléčené cukrovce 1. typu probíhá prudká a nekontrolovaná nadměrná přeměna tukových zásob na ketolátky (jež jsou kyselé povahy) a odbourávání svalů, s následným překyselením organismu a rozvratem vnitřního prostředí.

Na rozdíl od glukózy navíc ketony omezují vznik takzvaných volných radikálů, odborně reaktivních sloučenin kyslíku, které poškozují součásti našeho těla. Ketolátky zlepšují i funkci a dělení mitochondrií neboli našich buněčných elektráren. Mohou dokonce vést ke změnám ve složení materiálu navázaného na naši DNA. Tento epigenetický vliv změny stravy pozitivně ovlivňuje nejen spínání našich vlastních genů a jejich expresi do funkčních sloučenin organizmu a tak kladně celý náš metabolizmu a zdraví, ale je přenášen i do dalších generací.



Předchozí díl seriálu

1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)


Další díly seriálu o nízkosacharidovém (low carb) stravování

3. Jaká jsou rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové stravy? (aneb je důležité býti připraven)

4. Které potraviny jsou při nízkosacharidové stravě vhodné? (aneb co vlastně jíst)

5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří? (aneb čemu se vyhnout)

6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček? (aneb poměry živin a nepřesnosti počítání kalorií)


Bonus od autorky

Bezplatně si můžete stáhnout e-book Nízkosacharidová strava pro ženy.
I když je low carb stravování pro většinu žen vhodné, v plodném věku pro ně může mít některá úskalí - a právě jim se tento e-book věnuje. Kromě tipů k sestavení jídelníčku v něm naleznete i další vhodné úpravy životního stylu.



Nízkosacharidové recepty

Zde na Jídelním plánu naleznete mnoho low carb pokrmů, stačí si jen vybrat a zkusit.

Recepty také najdete na Facebooku ve skupině LC recepty.