SERIÁL Nízkosacharidová strava: 4. Které potraviny jsou při nízkosacharidové stravě vhodné?
V tomto článku ukážeme, že zdravá verze low carb stravování je založena na širokém spektru základních potravin. Dozvíte se, které potraviny jsou "povolené" - tedy které můžete jíst a které naopak "zakázané". Na zoubek se podíváme také sladidlům. Ostatně vysoce průmyslově zpracované potravinářské produkty by neměly patřit do jakéhokoliv jídelníčku, jejich vyřazení jedině prospěje. Nuda na talíři i tak nehrozí.
A které konkrétní potraviny do zdravé low carb stravy patří?
Kromě ovoce lze v rámci střídmého mlsání zařazovat i kvalitní kakaový prášek (neodtučněný, nepražený a nealkalizovaný) a čokoládu, myšleno samozřejmě tu s vysokým obsahem kakaových součástí, nad 80 a více procent. Jak vybrat čokoládu pro diabetiky,low carb nebo keto stravování se věnujeme v článku V hlavní roli čokoláda: Jak vybrat tu správnou pro diabetika nebo při low carb a keto dietě.
Na pití je nejvhodnější voda, případně čaj, bylinné odvary a černá káva, je možné do ní přidat trochu smetany nebo ořechového "mléka" (nápoje) bez aditiv, jen si hlídejte celkové množství, i toto se počítá do příjmu energie.
Stejně jako u ostatních potravin i v případě soli existují její přirozené zdroje, nerafinované soli, například našedlá mořská nebo růžová himalájská.
Volné tuky, neboli máslo, sádlo, lůj, extra virgin olivový a další zdravé za studena lisované oleje (kokosový, avokádový, makadamiový, vlašskoořechový) používejte s ohledem na vaše cíle a jejich dosahování, trocha tuku sem a trocha tuku tam může být právě tím, co vás od hubnutí nebo držení si váhy přivede k tloustnutí.
Patří nějaké potraviny do šedé zóny?
Existuje několik druhů surovin, které stojí na hraně, jestli je používat nebo ne. Jedná se o alkohol, o ochucovadla, která mohou mít vyšší koncentraci cukrů nebo obsahují sóju, o za studena lisované oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, o potravinářské gumy a o nízkokalorická sladidla přírodního původu.
Suchá vína a destiláty mají sice obsah sacharidů velmi nízký, avšak alkohol je návykový, má vysokou energetickou hodnotu a spaluje se v těle přednostně, brzdí tak odbourávání tuků. Jejich konzumaci proto dobře zvažte, nemusíte se jim nejspíš úplně vyhýbat, ale buďte umírnění. Jak vybrat to správné víno pro low carb se můžete podívat zde.
Balzamikový ocet vybírejte podle složení a s co nejnižším obsahem sacharidů. Hořčici si můžete vyrobit doma, pokud chcete, ale na trhu jsou i druhy bez doslazení a bez konzervantů, však hořčičná semínka jsou sama sobě konzervantem. I sójovou omáčku můžete občas použít, tedy tu tradičními postupy vyráběnou, fermentovanou. Při alergii na sóju lze sehnat jí chuťově velmi blízkou alternativu z kokosu, coconut aminos.
V předchozích dílech tohoto seriálu bylo zmíněno, že v rámci zdravé nízkosacharidové stravy se omezuje konzumace omega-6 mastných kyselin. Ty jsou do určité míry jsou esenciální, ale nadbytek podporuje zánětlivé procesy. Ačkoliv naprostý dostatek omega-6 získáme z celistvých potravin, nemusíte se vzdát chutného panenského dýňového či sezamového oleje, jen si hlídejte při jejich používání četnost a množství.
V kupovaném kokosovém mléce a někdy i v receptech na nízkosacharidové pečivo můžete objevit potravinářské gumy, z těch relativně neškodných xanthan či guar. Fungují jako emulgátory, zahušťovadla a těstům poskytují elasticitu.
Xanthanová guma se získává bakteriální fermentací živného média, problém je, že jeho složení výrobci nemusejí uvádět. Jenže výsledný produkt ale může obsahovat stopy tohoto kultivačního média a působit tak nečekané problémy silným alergikům například na mléčné bílkoviny, sóju, pšenici či kukuřici. U citlivých osob mohou větší množství xanthanu vést k trávicím potížím, změnám mikroflóry.
Guma guar je rozpustná vláknina z guarových bobů pocházejících z Indie a Pákistánu. U některých lidí může způsobovat trávicí obtíže, nadýmání. Obzvlášť pokud trpíte dráždivým tračníkem, SIBO či zánětlivými chorobami střev, raději se guarové gumě vyhněte.
Lidskému trávení nemusí svědčit ani nadbytek vlákniny. Její velké množství se nejčastěji objevuje v receptech a kupovaných směsích na low carb pečivo, např. jako bramborová, bambusová, lněná či ovesná vláknina, ve formě psyllia (osemení jitrocele indického) nebo konjakových těstovin. Vysoký příjem hrubé (nerozpustné) i rozpustné vlákniny může vést k trávicím potížím, jako jsou nadýmání, průjem a nebo naopak zácpa, k omezenému vstřebávání minerálních látek a dalších mikroživin a k narušení mikroflóry. Některým lidem může vadit i větší konzumace ořechů, semínek a někdy i zeleniny a ovoce. Měli by to brát jako velké varování, že mikroskopické osazenstvo jejich trávicí soustavy by si zasloužilo větší péči a případně i léčebný protokol (např. GAPS).
Diskutabilní jsou také v přírodě se vyskytující nízkoenergetická sladidla, která se ale běžně nevyskytují v takových koncentracích. Proces jejich výroby je vysoce průmyslový, udržují návyk na sladké a mohou stimulovat chuť k jídlu. Ke slazení mohou sloužit čištěné extrakty z ovoce monk fruit či z listů stévie izolované steviolglykosidy. Předmětem výzkumů je mimo jiné jejich vliv na mikroflóru a hormonální pochody, ovlivnění plodnost. Většina lidí je vnímá jako sladké s pomalým nástupem a dlouhotrvající pachutí.
Druhou možností jsou fermentací, hydrolýzou či chemickými postupy vyráběné alkoholové cukry - erythritol a xylitol. Surovinou nejčastěji bývá kukuřice, v případně xylitolu někdy i tvrdé dřevo. Erythritol a xylitol jsou bez pachuti, pouze přímo během rozpouštění krystalků v ústech lze vnímat mírně chladivý efekt. V trávicím traktu se alkoholické cukry vstřebávají jen částečně, avšak mohou ovlivňovat tamější mikroflóru, působit projímavě a nadýmavě, hlavně xylitol. Ten je smrtelně nebezpečný i pro psy a některé druhy ptáků. Vstřebaný xylitol lidé metabolizují, erythritol naše tělo opouští močí nezměněn.
Další možností je čekankový sirup. Ideální je z výše uvedených důvodů nesladit ničím. Pokud se vám nerozjedou tendence mlsat, jako zdroje sladké chutě mohou posloužit vysokoprocentní čokoláda (nad 85 %), ovoce s nižším obsahem sacharidů a případně opravdu velmi nízké množství medu (přibližně do třetiny až poloviny lžičky na porci). Samozřejmě za podmínky, že dané jídlo obsahuje dostatek bílkovin, přiměřeně tuků a minimum ostatních zdrojů sacharidů.
Předchozí díly seriálu
1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)
2. Jak funguje nízkosacharidová strava? (aneb něco teorie, možná nudné, ale důležité)
3. Jaká jsou rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové stravy? (aneb je důležité býti připraven)
Další díly seriálu
5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří? (aneb čemu se vyhnout)
6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček? (aneb poměry živin a nepřesnosti počítání kalorií)
Bonus od autorky
Bezplatně si můžete stáhnout e-book Nízkosacharidová strava pro ženy.I když je low carb stravování pro většinu žen vhodné, v plodném věku pro ně může mít některá úskalí - a právě jim se tento e-book věnuje. Kromě tipů k sestavení jídelníčku v něm naleznete i další vhodné úpravy životního stylu.
Nízkosacharidové, LCHF recepty
Zde na Jídelním plánu naleznete také nejrůznější low carb recepty, stačí si jen vybrat a zkusit.
