Hořčík - důležitý, ale často chybějící minerál
Hořčík, neboli magnézium, je velmi důležitým mikronutrientem. Pojďme se podívat, k čemu všemu ho potřebujeme, jak se projevuje jeho nedostatek a ve kterých potravinách ho najdeme. Ale nezapomeneme ani na doplňky stravy, protože i ty mohou být někdy potřeba.
Menším či větším nedostatkem magnézia trpí více než polovina populace. Jak je to možné? Běžnou součástí naší stravy se totiž staly ultrazpracované potravinářské produkty, ty jsou chudé na mnoho živin, nejen hořčík. Ale i když je tento minerál obsažen v řadě opravdových, nezpracovaných či minimálně zpracovaných, potravin, vlivem intenzivního průmyslového zemědělství jeho obsah v půdě i plodinách znatelně poklesl.
U mnoha lidí je problémem i špatné vstřebávání hořčíku, například v důsledku oslabeného trávení a narušené mikrofóry, celiakie, střevních zánětlivých chrob, chronických průjmů či alkoholizmu. Nebo mohou mít jeho vylučování a spotřebu zvýšené vlivem vysoké fyzické aktivity, příjmu kofeinu, stresu, alergií, diabetu nebo užívání některých léků (například diuretik). Toto jsou právě ty případy, kdy nám vhodně zvolená suplementace může hodně pomoci.
Funkce hořčíku a projevy jeho nedostatku
Magnézium má vliv na celou řadu procesů v našem těle. Hořčík je nezbytným prvkem pro energetický metabolizmus, regulaci nervového a kardiovaskulárního systému, tvorbu bílkovin, opravy DNA i svalové kontrakce. Působí jako kofaktor, tedy látka nutná pro správné fungování, mnoha enzymů. A také nám pomáhá nám přeměňovat vitamín D na jeho aktivní formu. Společně s dalšími minerály neboli elektrolyty, například sodíkem, draslíkem, vápníkem, chloridy, uhličitany a fosforečnany, je hořčík důležitý pro správnou hydrataci a udržení rovnováhy vody v těle.
Hořčík potřebujeme i pro udržování zdravé hladiny cukru v krvi. Jeho nedostatek je při prediabetu a diabetu 2. typu typickým jevem. Při špatně kompenzované cukrovce je to totiž tak trochu začarovaný kruh. Nedostatek magnézia snižuje citlivost buněk na hormon inzulín, neboli zvyšuje inzulínovou rezistenci a přispívá k rozvoji diabetu. A současně vysoká koncentrace inzulínu v krvi a zvýšené glykémie vedou k nadměrnému vylučování hořčíku močí.
A jak jinak se ještě může nedostatek hořčíku v těle projevovat? Mezi typické příznaky patří svalové křeče, syndrom neklidných nohou, tiky či naopak svalová slabost, dále třeba nespavost, únava, otupělost (takzvaná mozková mlha), zhoršená paměť, bolesti hlavy či přímo migrény. Ale mohou se objevit i vážnější psychické potíže, například deprese a úzkosti.
Deficitu magnézia může přispívat ke vzniku zácpy, premenstruačního syndromu (PMS), zvýšeného krevního tlaku, poruch srdeční činnosti i osteoporózy a také k narušení funkcí imunitního systému. Je jedním z faktorů ovlivňujících chronické zánětlivé procesy, alergie či astma. Mnohdy se ale příznaky nedostatku hořčíku objevují, až když je deficit opravdu značný - jeho příjem proto tedy nezanedbávejte.
Zdroje hořčíku a jeho kofaktory
Dobrými zdroji magnézia jsou avokádo, banány, kakaové boby a výrobky s jejich vysokým obsahem (ne, mléčná čokoláda nebo čokoládové tyčinky to nejsou) a ryby jako losos, makrela, treska, tuňák, sardinky nebo candát. Počítat se mohou i arašídy, ořechy (mandle, kešu, para), semínka (chia, sezamová a dýňová), brukvovitá a listová zelenina, chřest, cuketa, okurka, žaludová neboli acorn dýně a další druhy zeleniny.
Hodně hořčíku obsahují i některé minerální vody. Pozor ale, aby se jednalo o vody s vyšším obsahem uhličitanů, dobrým příkladem tohoto typu je Magnesia Extra. Ale minerálky síranového typu, jako jsou Šaratice a Zaječická hořká, vám spíš způsobí průjem, než abyste si s nimi hořčík doplnili.
Pro dobré vstřebávání a využití hořčíku je potřebný i jeho správný poměr s vápníkem, ale také příjem uhličitanů, bóru, vitamínu B6, selenu, zinku a taurinu. Už jsme se zmínili, že hořčík je důležitý pro aktivaci vitamínu D. Ale současně je dostatek vitamínu D potřebný pro vstřebávání hořčíku. Vitamín D, který by si dle své struktury a fungování zasloužil spíše označení hormon, najdeme v mořských rybách a plodech, v menším množství i ve vejcích, mase, játrech a mléčných výrobcích. Především se ale tvoří z cholesterolu působením UVB paprsků na filtry nechráněnou kůži.
Uhličitany snadno získáme z pitné a minerální vody. Bór nalezneme například ve ovoci (výborné jsou švestky) a zelenině, hlavně listové a cibulovité, ořechách a luštěninách včetně arašídů. Mezi větší zdroje selenu pak patří para ořechy, vepřové maso, ryby, vejce, brukvovitá a cibulovitá zelenina. Na zinek a taurin jsou bohaté živočišné potraviny. A skvělými zdroji vitamínu B6 jsou játra, ryby, vejce, brukvovitá zelenina i třeba včelí chléb perga, případně doplňky stravy a aktivní formou P-5-P (pyridoxal-5-fosfát). Vidíte, že mnoho z těch potravin se opakuje - a vše to jsou potraviny úplně základní, bez většího zpracování.
Ale existují faktory, která naopak vstřebávání hořčíku brzdí. Jsou to například vysoký obsah vlákniny, fytáty (antinutriční látky obsažené v ořechách, semínkách a celozrnných obilninách), oxaláty neboli šťavelany (přítomné napříkla ve špenátu), vysoké množství volného tuku v jídle a také vyšší obsah vápníku - proto je dobré potraviny bohaté na hořčík či jeho suplementy nekombinovat s mléčnými výrobky.
Doplňky stravy
Někdy příjem magnézia z jídla a minerálek nestačí. Ale výběr přípravků obsahujících hořčík je velký - a řada z nich je spíš vyhazováním peněz než účinnou formo suplementace a/nebo obsahují přídátné látky, kterým by bylo lepší se vyhnout. Vidíte ve složení maltodextrin (škrob velmi rychle se rozkládající na cukr glukózu), umělé sladidlo, aroma, barvivo, plnidlo či protispékavou látku? Raději se poohlédněte po jiném doplňku stravy.
Ale i když složení vypadá na první pohled "čistě", prostudujte ho ještě trochu víc. Je velmi důležité v jaké formě je hořčík obsažen, ta ovlivňuje jeho vstřebatelnost a případnou projímavost. Na jednotlivé typy se ještě podíváme podrobněji. Ale u všech je nejlepší užívat je nalačno. Samozřejmě záleží i na množství magnézia v suplementu. Zde si dejte veliký pozor. Někdy je uváděn přímo obsah hořčíku a někdy množství celé hořečnaté sloučeniny, kdy magnézium tvoří jen její určitou část - a hned cena za dávku hořčíku vypadá jinak. Hodně se dá ušetřit, pokud zvolíte suplement v podobě sypkého prášku místo kapsle.
Nejběžněji se v doplňcích stravy používá oxid hořečnatý. Ten sice obsahuje krásně vypadajících 60 % procent hořčíku, jenže jeho využitelnost jsou pouhá 4 %. Navíc je poměrně dost projímavý.
O něco lépe je na tom citrát hořečnatý, je v něm 16 % magnézia, ale s využitelností i přes 80 %. Je velmi levný, ale může být projímavější, což lze řešit rozdělením do několika dávek během dne. Citrát také může ovlivňovat ceruloplazmin - bílkovinu přenašející měď krevní plazmou a enzym metabolizmu železa.
Asi nejvhodnějším a nejuniverzálnějším suplementem hořčíku je malát neboli jablečnan. Obsahuje okolo 12 až 15 % hořčíku s využitelností 70 až 80 %. Chutná jen mírně nakysle a dobře se rozpouští ve vodě. Nepůsobí trávicí potíže. V práškové podobě je tedy jeho užívání levné, účinné i pohodlné - lze dát odměřené množství rovnou do pusy a zapít. Může mírně nabuzovat, dejte si ho proto raději ráno, případně dopoledne.
Druhým relativně efektivním, dobře snášeným a ne moc drahým doplňkem magnézia je glycinát, tedy správněji bisglycinát. Skládá se z přibližně 12 % hořčíku a zbytek tvoří aminokyselina glycin. vstřebává se ho okolo 70 až 80 %. Mírně zklidňuje, je proto ideální formou večer, přes spánkem. Je rozpustný ve vodě, i když o něco hůře než malát. Má specifickou, velmi lehce nahořklou pachuť - ale není to tak hrozné, aby to nešlo zvládnou i bez kapsle.
Aby byl přehled dopňků hořčíku kompletní, musíme zmínit i dražší varianty. L-threonát vyniká svou schopností pronikat do mozku, je proto vhodný při potížích s pamětí a psychikou. Taurát se zase hodí při kardiovaskulárních potížích, podobně i orotát, ale ten je projímavější. Treonát i taurát mohou lehce utlumovat. Nevýhodou všech těchto 3 forem je nižší obsah hořčíku - pouze okolo 7 až 7,5 %.
Zevní suplementace
Hořčík je možné doplňovat i přes kůži, například pomocí hořčíkového oleje ve spreji či koupelemi v epsomské soli. Ne každému ale musí vyhovovat, použití není tak pohodlné a rychlé a mohou se objevit pocity štípání - hlavně při poraněné kůže. Mohou pomáhat především při únavě a křečích svalů.
Jako hořčíkový olej označujeme vodný roztok chloridu hořečnatého, je v něm obsaženo 12 = magnézia. Olej se mu říká kvůli klouzavému pocitu při nastříkání na kůži. Mastný film na pokožce ale nezanechává. Epsomská sůl je síran hořečnatý, jen v ní okolo 40 % hpořčíku. Pod označením hořká sůl se používá i jako hnojivo - pro použití v koupelích si ale pořiďte čistou, lékárenskou kvalitu. A určitě neužívejte epsomskou sůl vnitřně, jak jsme zmínili již u minerálek, silně projímá.
