SERIÁL Nízkosacharidová strava: 5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří?
V této části si povíme, které potraviny nejíst při low carb dietě - tedy nízkosacharidové stravě. Neuvedeme pouze seznam zakázaných potravin. Dozvíte se, poč je nejíst. Trochu šířeji rozvedeme, co to konkrétně jsou vysoce průmyslově zpracované potravinářské produkty, jež nám neprospívají v rámci jakéhokoliv jídelníčku.
Jak už název nízkosacharidová strava napovídá, cílem je stlačit příjem sacharidů, tedy škrobů a cukrů, na minimum. Toho je dosaženo jednak vyřazením ultrazpracovaných výrobků, druhak velkých omezením i základních potravin, které jsou přirozeně sladké či škrobnaté.
Zjednodušeně jako vysoce zpracované potravinářské produkty označujeme takové výrobky, jejichž domácí příprava ze základních potravin, tedy toho co přirozeně roste a žije, je nemožná či značně obtížná. Ať už jíte jakkoliv, měly byste od nich dát ruce pryč a v regálu je ponechat.
Co přesně jsou ultrazpracované potravinářské produkty?
Do této kategorie, označitelné i jako pouhá imitace jídla, spadají veškeré rafinované oleje, ztužené tuky, izolované škroby, konzervanty, emulgátory, barviva, aromata, umělá sladidla a rafinované cukry, například sacharóza, fruktóza, glukóza, glukózo-fruktózový sirup, maltodextrin, a cokoliv, co je obsahuje, tedy margaríny, řada typů uzenin, sterilované zeleniny a ovoce a pečiva, naprostá většina sladkostí a samozřejmě i limonády a energetické nápoje a mnoho a mnoho dalších produktů.Podobně jsou výživově pochybné také vymleté obilniny, bílé mouky a z nich připravené další výrobky, odtučněné mléčné suroviny, sušené a kondenzované mléko, jakékoliv proteinové a vlákninové izoláty a rovněž extrudáty. Za opravdové jídlo nejde označit ani různé práškové, pytlíčkové a koktejlové diety, instantní produkty a podobně.
Riziková je vzhledem k obsahu antinutričních látek i nefermentovaná sója neboli sójové "mléko", "maso" (extrudované sójové bílkoviny) a další průmyslové alternativy masných výrobků, vařené sójové boby, okara a sójová mouka, chemickou hydrolýzou vyráběná a aditiv plná sójová omáčka a dokonce také tofu. Pokud už chcete sóju v rámci svého limitu sacharidů jíst, volte raději fermentované výrobky, tedy tradičně vyráběnou sójovou omáčku, miso pastu, natto a nebo tempeh.
Lze se spolehnout na výrobky označované jako nízkosacharidové?
Opravdu ne, bez ohledu na líbivé výrazné nápisy na obalech, jako jsou low carb, lower carb nebo high protein, nejsou tyto produkty obvykle vhodné ke konzumaci, bývá to typický nezdravý junk food. Jejich složení je často velmi problematické, skoro vždy obsahují nějaké nevhodné složky jako konzervanty, emulgátory, sójové bílkoviny, lepek či jiné izolované složky obilnin, nezdravý tuk a reálný obsah obsah sacharidů může být i o dost vyšší než ten deklarovaný.
A proč vynechat i přírodními sladidla a mnohé ovoce?
Pokud se ze stravy vyřadí výše zmíněné potravinářské produkty, ještě stále zbývá udělat velký krok k low carb. Sušená třtinová šťáva (panela, rapadura, nerafinovaný třtinový cukr), kokosový cukr, med, datlový sirup, koncentráty ovocných šťáv a džusy, to vše do nízkosacharidového jídelníčku také nepatří, pořád jsou to především koncentrované zdroje cukrů.
Rovněž je třeba kvůli cukrům omezit nebo úplně zrušit i konzumaci většiny druhů ovoce (jak již bylo zmíněno v předchozích dílech tohoto seriálu), především toho bohatého na sacharidy jako jsou banány, vinné hrozny, datle a sušené ovoce. U sušeného neproslazeného drobného bobulovitého ovoce je nezbytné uhlídat míru, asi nejlepším vodítkem je představit si jeho množství v syrovém stavu. Velkým zdrojem cukrů je i polosladké a sladké červené, růžové i bílé víno.
A na škroby bohaté plodiny také musí pryč?
Většina ano, i škroby jsou sacharidy, proto na ně bohaté potraviny zaujímají v low carb jídelníčku jen málo prostoru. Obvykle se v rámci LCHF stravy úplně vyřazují brambory, tapioka, obilniny a pseudoobilniny, jako jsou například pšenice, špalda, kamut, žito, ječmen, oves, rýže, kukuřice, jáhly, pohanka, quinoa, amarant, čirok a teff. Samozřejmě to platí pro jakoukoliv jejich formu, tedy celá zrna, kroupy, lámanku, krupici, mouku, kuskus, bulgur, těstoviny, kaše, pečivo, extrudované chlebíčky i pivo.
Většinou se při nízkosacharidové stravě nekonzumují ani luštěniny. Podle míry omezení příjmu sacharidů může být nutné vynechat anebo alespoň omezit sladší a škrobnatější druhy zeleniny, které byly podrobněji probrány ve čtvrtém díle tohoto seriálu.
Pouze ve volnějším režimu okolo 100 až 130 g sacharidů za den si můžete střídmě dovolit luštěniny a více druhů ovoce, větší porce škrobnaté zeleniny a případně velmi omezeně celozrnné obilniny. Pravděpodobně pak ale budete potřebovat počítat množství sacharidů, abyste jejich konzumaci udrželi na uzdě.
Předchozí díly seriálu
1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)
2. Jak funguje nízkosacharidová strava? (aneb něco teorie, možná nudné, ale důležité)
3. Jaká jsou rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové stravy? (aneb je důležité býti připraven)
4. Které potraviny jsou při nízkosacharidové stravě vhodné? (aneb co vlastně jíst)
Další díl seriálu
6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček? (aneb poměry živin a nepřesnosti počítání kalorií)
Bonus od autorky
Bezplatně si můžete stáhnout e-book Nízkosacharidová strava pro ženy.
I když je low carb stravování pro většinu žen vhodné, v plodném věku pro ně může mít některá úskalí - a právě jim se tento e-book věnuje. Kromě tipů k sestavení jídelníčku v něm naleznete i další vhodné úpravy životního stylu.
Nízkosacharidové recepty
Zde na Jídelním plánu naleznete mnoho low carb pokrmů, stačí si jen vybrat a zkusit. Sledovat nás můžete také na Facebooku ve skupině LC recepty..
