Jídelníček pro vás vytvořila nutriční terapeutka Julie Zákostelecká.  Rozpis v jídelníčku je pro jednu osobu. My jsme ho přepočítali a vytvořili pro vás nákupní seznam pro jednoho až pět strávníků. 

Uvědomte si prosím, že každý potřebujeme trochu jiný příjem. Tento jídelníček je spočítán na cca 1700 kcal = 7140 KJ a je možné, že si ho pro vaše potřeby budete potřebovat přizpůsobit.  Sacharidy se pohybují okolo 60 gramů na den.
Tento vzorový jídelníček pro low carb stravování je míněn spíše pro začátečníky, kteří ještě preferují více jídel denně. .Předpokládá jídelní pauzy po čtyřech hodinách - pokud jíte méně jídel, je možné je sloučit. Do jídelníčku je zařazené také alternativní pečivo

Zeleninu v přílohách je možné vyměnit podle toho, co je pro vás dostupné nebo máte po ruce. To samé platí i pro ovoce, kdy preferujeme především tzv. berries - jahody, maliny, borůvky a jiné bobule. 
Jídelníček je složen tak, abyste ho ve dvou pohodlně a beze zbytků snědli. 

Nákupní seznam

Nákupní seznam jsme vám přepočítali do jednotlivých skupin a na přesné množství. 
Kromě surovin v tabulkách budete potřebovat ještě koření - v množství dle chuti: bazalka čerstvá / sušená, bobkový list celý sušený, kmín drcený, kořenicí směs kari jemné, nové koření, pepř černý celý, pepř černý mletý, skořice mletá, tymián čerstvý, citronová kůra, trocha rumu na ovonění koláče. Do ovocného koláče se vám bude zas hodit lžíce rumu :) 

Všechny oříšky a LC mouky můžete nakoupit na goodie.cz se slevovým kódem JIDELNIPLAN :) 

Jídelníček

Pondělí

7012 kJ, bílkoviny 103g, sacharidy 64,2g, tuky 110g, vláknina 41g
Snídaně: tvarohový chléb 100g (viz recept), máslo 20g, šunka 50g, okurka 100g
Oběd: zeleninový salát s krůtím masem (rukola 50g, ředkvičky 100g, mrkev 100g, okurka 100g, krůtí prsa 100g, sádlo 5g, olivy zelené 50g, olivový olej 10g)
Svačina: šunka 50g, ½ ks avokádo, kedlubna 200g
Večeře: krůtí plátek 150g, sádlo 10g, zeleninové hranolky + majonéza 20g


Úterý

7044 kJ, bílkoviny 78,8g, sacharidy 63,7g, tuky 124g, vláknina 26,6g
Snídaně: míchaná vajíčka (3 ks vejce, sádlo 10g, cibule 30g), rukola 30g, okurka 100g, ředkvičky 70g, ½ ks avokádo
Oběd: krůtí plátek 150g, sádlo 10g, zeleninové hranolky (celer 100g, mrkev 100g, tuřín 100g + sádlo 15g)
Svačina: čokoládový termix 1 porce (viz recept)
Večeře: pórková polévka s kešu ořechy s vejcem

Středa

6837 kJ, bílkoviny 80,3g, sacharidy 52g, tuky 122g, vláknina 17,2g
Snídaně: čokoládový termix - 1 porce
Oběd:   pórková polévka s kešu ořechy a vejcem
Svačina: 1 ks mozzarella, rajčata 200g, čerstvá bazalka, olivový olej 10g, balsamikový ocet 10g, rukola 30g
Večeře : salát s tuňákem a vajíčkem (ledový salát 150g, cherry rajče 100g, zelené fazolky 100g /nebo jiná zelenina/, tuňák ve vlastní šťávě 100g, 1 ks vařené vejce, majonéza 30g)

Čtvrtek

7109 kJ, bílkoviny 91,4g, sacharidy 64g, tuky 115g, vláknina 34,8g
Snídaně: tvarohový chléb 100g, Lučina kostka ½ ks, kedlubna 100g
Oběd:  salát s tuňákem a vajíčkem (ledový salát 150g, cherry rajče 100g, zelené fazolky 100g /nebo jiná zelenina/, tuňák ve vlastní šťávě 100g, 1 ks vařené vejce, majonéza 30g)
Svačina: řecký jogurt 10% tuku 150g, maliny 100g, vlašské ořechy 10g
Večeře: brokolicové placičky (viz recept) s česnekovým dipem (zakysaná smetana 75g + česnek)

Pátek

6987 kJ, bílkoviny 99,5 kJ, sacharidy 70,4g, tuky 109g, vláknina 24,8g
Snídaně: hemenex (3 vejce, sádlo 10g, šunka 50g, cibule 50g), ledový salát 100g, mrkev 50g, paprika 50g
Oběd:   brokolicové placičky (viz recept) s česnekovým dipem (zakysaná, smetana 75g + česnek)
Svačina: kefírový shake (kefír 300ml, maliny 100g)
Večeře: losos 100g, špenát (špenát 300g, sádlo 10g, cibule 30g, smetana na šlehání 40ml, česnek)

Sobota

6941 kJ, bílkoviny 91g, sacharidy 38,7g, tuky 123g, vláknina 25,4g
Snídaně: tvarohový chléb 100g, máslo 20g, vařené vejce 1 ks, okurka 100g
Oběd:   losos 100g, špenát (špenát 300g, sádlo 10g, cibule 30g, smetana na šlehání 40ml, česnek)
Svačina: silný hovězí vývar se zeleninou (vývar 300ml + hovězí maso 50g, kořenová zelenina 50g, čerstvá petrželka)
Večeře: koláč s hovězím masem 1 porce (viz recept) + kysané zelí 100g

Neděle

7005 kJ, bilkoviny 92g, sacharidy 47g, tuky 125g, vlaknina 16,5g
Snídaně: silný hovězí vývar se zeleninou (vývar 300ml + hovězí maso 50g, kořenová zelenina, čerstvá petrželka)
Oběd: koláč s hovězím masem 1 porce + okurkový salát s kefírovým mlékem
Svačina: tvarohový koláč s ovocem 1x 1/4 (viz recept) 
Večeře: koláč s hovězím masem 1 porce + kysané zelí 100g

Recepty

Několik praktických poznámek k receptům.
Pro 1 - 4 osoby pečete jeden tvarohový koláč, pokud je vás víc, koláč upečte z dvojnásobného množství - suroviny jsme vám na to napočítali - pak je vaše porce 1/8 koláče -  zbylý moučník můžete zamrazit nebo postupně přidávat manželovi ke kafi, bude rád:) 
S chlebem je to podobně - při větším množství strávníků jsme vám napočítali více surovin. Pokud pečete chléb pro 1 - 2 osoby, máte suroviny na jeden pecen chleba dle našeho receptu. Pokud pečete pro 3 - 4,  pak jsou suroviny na dva pecny, pro 5 osob pečete tři. Zbylý chléb je opět možné zamrazit.

Stejně tak u ostatních receptů. Až budete vařit, podívejte se na počty porcí a kolik surovin potřebujete zpracovat. Napočítané do nákupního seznamu je máte.

Všechny oříšky a LC mouky můžete nakoupit na goodie.cz se slevovým kódem JIDELNIPLAN :) 

Jídelní plán
Jídelní plán